5 prostych nawyków dla wsparcia mikrobioty jelitowej

Dlaczego mikrobiom jest ważny dla zdrowia człowieka?

Mikrobiota jelitowa stanowi integralną część zdrowia swojego gospodarza, czyli Twojego organizmu, pełniąc w nim niezliczone funkcje [1]:

• dostarcza składników odżywczych i bioaktywnych metabolitów,
• chroni przed kolonizacją patogenów,
• podtrzymuje integralność bariery śluzówkowej,
• koordynuje prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego w jelitach.

Zaburzenie równowagi mikrobioty (dysbioza) może skutkować rozwojem wielu chorób, zwłaszcza tych o podłożu zapalnym, autoimmunologicznym, jak i związanych z układem nerwowym [2].

Jak dbać o swój mikrobiom na co dzień? 5 wskazówek

Warto dbać na co dzień o różnorodność swojej mikrobioty, by wchodzące w jej skład mikroorganizmy cechowały się dużą różnorodnością gatunkową oraz przewagą potencjalnie pożytecznych i stosunkowo niskim udziałem gatunków potencjalnie patogennych. Zadbaj o nią już dziś, włączając w życie kilka prostych nawyków.

1 - Pij codziennie zieloną herbatę

To prawdziwa skarbnica polifenoli, a dokładniej katechin, których regularne spożywanie może wpływać na wzrost liczebności korzystnych bakterii, m.in. Bifidobacterium spp. i Lactobacillus.

Ponadto może zwiększać produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania jelit [3]. Zawarte w zielonej herbacie katechiny mogą również zmniejszać liczebność potencjalnie chorobotwórczych bakterii, tj. Campylobacter jejuni czy Escherichia coli [4].

2 - Jedz orzechy kilka razy w tygodniu

Orzechy to wspaniałe źródło błonnika pokarmowego i polifenoli, które wywierają korzystny wpływ na skład mikrobioty jelitowej [5].

👩🏻‍🔬W jednym z badań wykazano, że codzienne spożywanie orzechów włoskich działa pozytywnie na rozwój gatunków probiotycznych i produkujących kwas masłowy, jak Bifidobacterium spp. oraz Ruminococcaceae spp. [6].

3 - Jedz codziennie warzywa i owoce

Zaleca się, by każdego dnia spożywać minimum 5 porcji warzyw i 2-3 porcje owoców. Są one źródłem błonnika pokarmowego, który stanowi najlepszą pożywkę dla mikrobioty jelitowej. Szczególnie cenny jest błonnik rozpuszczalny, czyli tzw. węglowodany dostępne dla mikrobioty (ang. microbiota-accessible carbohydrates, MAC). Ich najlepszym źródłem są właśnie warzywa i owoce.

Jedząc je codziennie, Twoja mikrobiota odwdzięczy się produkcją krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), takich jak octan, propionian i maślan, chroniących jelita przed rozwojem stanu zapalnego.

4 - Ogranicz żywność wysokoprzetworzoną

Publikacje naukowe jasno wskazują, że wysokoprzetworzona i monotonna dieta, obfitująca w cukier, kwasy tłuszczowe nasycone oraz tłuszcze trans sprzyja zmniejszeniu różnorodności mikrobioty jelitowej. To z kolei może prowokować rozwój stanu zapalnego [9].

Dlatego najlepiej dbaj o to, by tego typu produkty (jak np. fast-foody, słodycze, żywność instant czy przetwory mięsne, np. wędliny itp.) stanowiły nie więcej niż 20% w Twojej diecie.

5 - Suplementuj witaminę D oraz kwasy omega-3

Jako dodatek do powyższych punktów, stosuj suplementację składników, których najczęściej brakuje w naszym codziennym menu, a mają kluczowe znaczenie dla naszego organizmu i tym samym mikrobioty jelit. Zalicza się do nich witaminę D oraz kwasy tłuszczowe omega-3.

Dlaczego warto suplementować te składniki odżywcze? Przeczytaj nasze artykuły:

🐟Kwasy omega-3 – indywidualne potrzeby, uniwersalne korzyści dla całej rodziny

☀️Witamina D3 – niekwestionowana podstawa Twojej codziennej suplementacji

👩🏻‍🔬W jednym z badań wykazano, że wyrównanie niedoborów witaminy D3 wiązało się z korzystną modulacją składu mikrobioty jelitowej, wpływając na [10]:

• zwiększenie pożytecznych bakterii – Akkermansia spp., Bacteroides spp., które są związane ze zmniejszonym ryzykiem raka, otyłości i miażdżycy,
• zmniejszeniem liczby bakterii potencjalnie chorobotwórczych – Porphyromonas spp., które mogą prowadzić do przewlekłego zapalenia przyzębia,
• spadkiem stosunku Firmicutes do Bacteroidetes – wysoki stosunek może sprzyjać otyłości i zaburzeniom gospodarki cukrowej.

👩🏻‍🔬W innym badaniu wykazano, że suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3 zwiększyła liczebność korzystnych bakterii Bacteroides spp., Coprococcus spp., w tym tych odpowiadających za produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA). Ponadto zmniejszyła liczebność bakterii potencjalnie chorobotwórczych [11].

Stosując tych kilka prostych nawyków, Twoja mikrobiota odwdzięczy się coraz lepszym funkcjonowaniem. Stosuj je i ciesz się dobrym zdrowiem oraz samopoczuciem. 🙂