Poznaj składnik: biotyna na włosy, paznokcie i skórę

Biotyna – co to za witamina?

Biotyna należy do rozpuszczalnych w wodzie witamin z grupy B. Jest też nazywana witaminą B7, witaminą H lub koenzymem R. Jej biologicznie aktywną postacią jest D-biotyna – forma stosowana także w suplementach diety [1].

Biotyna jest kofaktorem kilku enzymów uczestniczących w przemianach kwasów tłuszczowych, glukozy i aminokwasów. Dzięki temu wspiera prawidłowy metabolizm energetyczny i metabolizm makroskładników. Pomaga również w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz w utrzymaniu zdrowej skóry i włosów [2, 4–5].

Jako jedna z nielicznych witamin jest odporna na działanie wysokiej temperatury oraz zmian kwasowości środowiska. To oznacza, że obróbka termiczna, taka jak gotowanie czy pieczenie nie powoduje dużych strat tego związku [3].

Biotyna - działanie

Witamina B7 uczestniczy w wielu ważnych procesach metabolicznych. Przede wszystkim [2, 4-5]:

• wspiera zdrowie skóry, paznokci i włosów,
• wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,
• usprawnia procesy metaboliczne,
• przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego,
• pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych,
• pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych.

W czym jest biotyna?

Witamina B7 jest powszechnie spotykana w większości grup produktów spożywczych. Jest obecna zarówno w produktach mięsnych, jak i roślinnych, dzięki czemu weganie i wegetarianie również mogą dostarczyć jej odpowiednią ilość [2].

Jakie produkty są szczególnie bogate w witaminę B7 [2, 5]? Do produktów będących dobrym źródłem biotyny należą m.in.:

• podroby – szczególnie wątróbka wołowa i drobiowa,
• mięso – zwłaszcza wieprzowina, wołowina i drób,
• ryby, m.in. łosoś, sardynki i tuńczyk,
• jajka – przede wszystkim żółtka, po ugotowaniu lub upieczeniu,
• produkty mleczne, np. mleko, jogurt naturalny, sery i twaróg,
• warzywa, m.in. bataty, kalafior, brokuły, szpinak, marchew, pomidory i awokado,
• rośliny strączkowe, np. soja, soczewica, ciecierzyca, fasola i groch,
• orzechy – szczególnie migdały, orzechy włoskie, arachidowe i pekan,
• pestki i nasiona, np. pestki słonecznika, siemię lniane, nasiona chia i sezam,
• drożdże, w tym drożdże piekarskie i płatki drożdżowe.

Zawartość biotyny może różnić się w zależności od odmiany produktu, sposobu przechowywania i obróbki. Dlatego zamiast opierać dietę na jednym „najbogatszym” źródle, najlepiej regularnie sięgać po różnorodne produkty: jajka, ryby, mięso lub ich roślinne zamienniki, warzywa, strączki, orzechy i nasiona.

Ponieważ biotyna to składnik odżywczy, który nasz organizm syntetyzuje tylko w niewielkiej ilości, należy zadbać o odpowiednio skomponowaną dietę lub – w niektórych przypadkach – suplementację.

Ile biotyny dziennie potrzebujemy?

Według polskich norm poziom wystarczającego spożycia biotyny dla zdrowych osób dorosłych wynosi 40 µg na dobę. Taka sama wartość dotyczy kobiet w ciąży, natomiast w okresie karmienia piersią wzrasta do 45 µg na dobę, gdyż jest to związane z utratą tej witaminy razem z mlekiem.

Zapotrzebowanie niemowląt na witaminę B7 wynosi 6 µg/dobę, dzieci do lat 3 – 20 µg/dobę, dzieci do 9. r.ż. – 25 µg/dobę, a dzieci i młodzież w wieku 10-18 lat powinny dostarczać organizmowi 35 µg biotyny każdego dnia [5].

Dlaczego biotynę nazywamy „witaminą piękna”?

Biotyna jest często nazywana „witaminą piękna”, ponieważ pomaga zachować zdrową skórę i włosy, a jej niedobór może prowadzić m.in. do przerzedzenia włosów, zmian skórnych i zwiększonej łamliwości paznokci.

Nie oznacza to jednak, że im więcej biotyny przyjmiemy, tym szybciej będą rosły włosy lub paznokcie. U osób prawidłowo odżywionych niedobór tej witaminy występuje rzadko, a korzyści ze stosowania dużych dawek nie zostały dobrze potwierdzone. Biotyna pozostaje jednak ważnym składnikiem diety i dlatego często pojawia się w formułach przeznaczonych do kompleksowego wspierania kondycji włosów i skóry.

Biotyna na włosy

Biotyna uczestniczy w przemianach metabolicznych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania komórek, również tych znajdujących się w obrębie mieszków włosowych. Pomaga zachować zdrowe włosy, jednak nie tworzy bezpośrednio keratyny ani mostków dwusiarczkowych. Za te połączenia odpowiada cysteina obecna w białkach keratynowych.

Niedobór biotyny może prowadzić do przerzedzenia i nadmiernego wypadania włosów. W takiej sytuacji uzupełnienie niedoboru może poprawić ich kondycję [2, 5, 8-9].

Jeśli włosy zaczynają nadmiernie wypadać, sama suplementacja biotyny może nie być wystarczająca. Warto wówczas poszukać przyczyny – może nią być m.in. niedobór żelaza, choroba tarczycy, niedostateczna podaż energii i białka, stres, przebyta infekcja, przyjmowane leki lub choroby skóry głowy.

Biotyna na skórę

Biotyna pomaga zachować zdrową skórę, w tym skórę głowy, ponieważ uczestniczy m.in. w metabolizmie kwasów tłuszczowych i innych procesach ważnych dla prawidłowego funkcjonowania komórek skóry.

Wyraźny niedobór witaminy B7 może powodować zaczerwienioną, łuszczącą się wysypkę, również w okolicy twarzy i skóry głowy. Uzupełnienie biotyny jest wówczas elementem leczenia przyczyny tych zmian [2, 5].

Badania wykazały również, że leczenie witaminą B7 może być przydatne w przypadku niektórych zmian trądzikowych i dolegliwości związanych z łojotokowym stanem zapalnym skóry [9].

Biotyna na paznokcie

Niedobór biotyny może wiązać się ze zwiększoną łamliwością paznokci. Z tego powodu witamina B7 często znajduje się w suplementach przeznaczonych dla osób chcących kompleksowo zadbać o ich kondycję.