Jak radzić sobie ze stresem?

Co to jest stres?

Stres to naturalna reakcja organizmu na czynniki, które mobilizują go do działania. Pierwotnie był konieczny do przetrwania ludzkiego gatunku.

Gdy w sytuacji zagrożenia uaktywni się współczulny układ nerwowy (pobudzający), człowiek wchodzi w tryb „walcz lub uciekaj”, czyli wykonuje jakąś akcję.

Jeśli jednak „włączy się” przywspółczulny układ nerwowy (hamujący), możemy odczuwać m.in. osłabienie mięśni czy zawroty głowy. Wtedy też najczęściej mamy ochotę odizolować się od świata i pocieszyć się np. ulubionym jedzeniem.

Przyczyny stresu

Czym spowodowany jest stres? Stresorami mogą być czynniki:

• psychologiczne (np. utrata bliskiej osoby, przepracowanie lub zwolnienie z pracy, rywalizacja, trudne relacje),
• społeczne (m.in. epidemia, trudna sytuacja gospodarcza),
• środowiskowe (tj. huragan, powódź).

Krótkotrwała ekspozycja na sytuacje stresowe może być dobra – motywuje do działania i pomaga pokonywać wyzwania. Niestety często cierpimy z powodu przewlekłego zestresowania i nie potrafimy sobie z tym poradzić. Jesteśmy w ciągłej gotowości, hormony są wydzielane w nadmiarze, a to prowadzi zaburzeń i wyczerpania organizmu.

Stres – objawy i skutki

Stres negatywnie wpływa na psychofizyczną równowagę organizmu. Przyczynia się do pojawienia się wielu dolegliwości, m.in. zaburzeń układu pokarmowego, kostno-mięśniowego czy krwionośnego.

Wpływa na obniżenie odporności, dereguluje gospodarkę hormonalną i zwiększa produkcję kortyzolu (hormonu stresu). Ponadto odpowiada za obniżenie nastroju i problemy ze snem.

Każdy inaczej reaguje na sytuacje stresowe, w związku z tym symptomy mogą różnorakie. Wyróżnia się objawy:

• fizyczne (np. bóle głowy, brzucha, napięcie mięśniowe, problemy trawienne, chroniczne zmęczenie),
• behawioralne (m.in. tiki nerwowe, spadek libido, izolacja społeczna, nieumiejętność odpoczywania),
• emocjonalne (tj. irytacja, ataki paniki, spadek samooceny, natłok negatywnych myśli).

Jak opanować stres?

Wyjdź z domu

Nie zapomnij o codziennej dawce ruchu. Czas spędzony na świeżym powietrzu wspiera syntezę witaminy D i poprawia nastrój. Jeśli masz możliwość, wyjdź na spacer do parku lub lasu.

Kontakt z naturą to jeden z najprostszych i najbardziej naturalnych sposobów na łagodzenie negatywnych skutków stresu. Poczytaj o shinrin-yoku, czyli japońskiej praktyce zanurzania się w leśną atmosferę.

Jedz dobrze

Zadbaj o odpowiednio zbilansowaną dietę. Zdrowie zaczyna się w jelitach – także zdrowie psychiczne. Warto więc dostarczać sobie odżywczych składników, które nakarmią i ciało i ducha. W Twoim menu nie powinno zabraknąć sezonowych warzyw i owoców, tłustych ryb, chudego mięsa, orzechów, nierafinowanych tłuszczy oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych.

💡 Zajrzyj do artykułu Mikrobiota jelitowa i jej wpływ na zdrowie psychiczne.

Suplementy na stres

Co pomaga na stres? Aby zachować równowagę organizmu, trzeba uzupełnić niedobory.

Jedną z niezbędnych witamin jest witamina D. Ekspozycja na słońce, choć przyczynia się do jej produkcji, może być szkodliwa dla skóry. Zamiast przebywać zbyt długo na słońcu, warto wprowadzić suplementację witaminy D.

Magnez na stres? Ma działanie uspokajające i przeciwlękowe. Może poprawiać jakość snu oraz wspiera pracę mięśni i mózgu. Przyswajalność magnezu z pożywieniem nie przekracza 50%, więc suplementacja z reguły jest konieczna [1-2].

Jaki magnez wybrać? Wybierz suplement diety, który zawiera wysoką zawartość jonów magnezu oraz dodatkowo witaminę B6, która ułatwia wchłanianie „pierwiastka życia”.

Dla osób często odczuwających niepokój i zestresowanie coraz częściej poleca się adaptogeny. To substancje, które ułatwiają organizmowi dostosowanie się do niesprzyjających warunków środowiskowych. Wśród nich można wymienić m.in. głód, wysokie temperatury czy chroniczny stres.

Warto przyjrzeć się suplementom z ashwagandhą, bazylią azjatycką (tulsi) czy różeńcem górskim, które łagodzą skutki stresu i poprawiają samopoczucie.

Codzienne rytuały

Popracuj nad oddechem. Głęboki wdech, spokojny wydech. Poznaj techniki oddechowe, które są skuteczną metodą i pomogą Ci się zrelaksować.

Postaraj się nie koncentrować całej swojej uwagi na problemach. Posłuchaj kojącej muzyki, spotkaj się z bliskimi, wyjdź z psem na spacer, znajdź swoje hobby. Naucz się odpoczywać — wbrew pozorom to nie takie proste.

Ważny jest też zdrowy sen. Zadbaj o jego jakość i regularność. Wyspany organizm będzie łatwiej sobie radzić z czynnikami stresogennymi.

Sposoby radzenia sobie ze stresem

Każdy z nas inaczej reaguje na sytuacje pełne nerwów i napięcia i w inny sposób może sobie z nim poradzić. Warto zwrócić uwagę na zbilansowaną dietę, uzupełnienie niedoborów suplementami, higienę snu i aktywność na świeżym powietrzu. Ćwiczenia oddechowe mogą pomóc w sytuacjach stresowych i nieco zneutralizować ich negatywne skutki. Zadbaj o siebie i bliskich!