Samopoczucie

Jak się uczyć efektywnie i skutecznie?

13 minut czytania

W toku edukacji poznajemy niezliczone fakty i informacje na rozmaite tematy, jednak często nie dowiadujemy się… jak efektywnie się uczyć! Tymczasem zarówno nasza zdolność koncentracji uwagi, jak i pamięć są ograniczone. Warto więc maksymalnie zoptymalizować czas spędzany nad książkami i notatkami. Jakie techniki warto stosować, by zapamiętać jak najwięcej?

Mądrze wykorzystuj swoje zasoby

Każdego dnia jesteś zasypywana ogromem informacji. Przyjmuje się, że codziennie o Twoją uwagę rywalizuje ok. 34 gigabajtów danych, co stanowi odpowiednik aż 100 tysięcy słów! Mnogość bodźców może przytłaczać, a dodatkowo znacząco utrudnia skoncentrowanie się na jednym zadaniu. Zapewne nie raz zdarzyło Ci się przerwać obowiązki, by po raz kolejny odświeżyć skrzynkę e‑mailową lub sprawdzić, co się dzieje w mediach społecznościowych. Bardzo często robimy to niemal bezwiednie i odruchowo. Nic dziwnego, że po przeczytaniu kilku stron książki często orientujesz się, że nic z nich nie pamiętasz. Aby wykonywać zadania efektywnie, musisz nauczyć się ograniczać liczbę „rozpraszaczy”. W przeciwnym razie możesz mieć wrażenie, że nieustannie pracujesz i się męczysz, nie osiągając wymiernych efektów.

Na początek proponujemy eksperyment: przez kilka kolejnych dni sprawdzaj i zapisuj, ile czasu poświęcasz na przeglądanie portali społecznościowych, wizyty na stronach z memami lub sprawdzanie informacji o świecie. Jeśli robisz to głównie na smartfonie, to takie informacje znajdziesz w swoim telefonie. Prawdopodobnie okaże się, że jest go zdecydowanie za dużo! Zwracaj uwagę przede wszystkim na te momenty, w których odrywasz się od wykonywanych aktualnie zajęć. Często może Ci się wydawać, że robisz to tylko „przez chwilę”, ale rzeczywistość nierzadko bywa inna.

Przez takie postępowanie nie tylko znacząco wydłużasz realizację danego obowiązku, ale również rozpraszasz się, co negatywnie wpływa na koncentrację uwagi.

Selekcję bodźców zacznij już od organizacji miejsca pracy. Postaraj się, by było ono jak najbardziej uporządkowane i usuń z niego rzeczy, które mogą Cię dekoncentrować. Wyłącz telewizor lub radio – jeśli lubisz czegoś słuchać podczas nauki, postaw raczej na spokojną muzykę nieprzerywaną reklamami i potencjalnie interesującymi audycjami.

Najważniejszą zmianą, jaką możesz wprowadzić, jest jednak wyłączenie telefonu lub wyniesienie go do innego pokoju.

W badaniu przeprowadzonym w USA poproszono uczestników o rozwiązanie testu, w trakcie jego wypełniania nie sięgając po telefon, który w tym czasie leżał na biurku. Następnie do niektórych badanych zadzwoniono lub wysłano SMS. Jak się okazało, już sama konieczność powstrzymania się od sprawdzenia wiadomości spowodowała, że popełnili oni aż trzy razy więcej błędów niż pozostali!

Respektuj swoje ograniczenia

Jeśli choć raz w życiu porwałaś się na „maraton” nauki, podczas którego rozpaczliwie próbowałaś opanować materiał z wielu miesięcy zajęć w szkole lub na studiach, wiesz, że nie był to najlepszy pomysł: zdolność koncentracji zmniejsza się z upływem czasu, a mózg szybko nudzi się monotonią materiału. Jak skutecznie się uczyć? Zdecydowanie lepiej rozdzielić informacje, jakie chce się opanować, na kilka części i zajmować się nimi przez parę kolejnych dni lub uczyć się kilku diametralnie różnych zagadnień na zmianę. Ta pierwsza opcja jest szczególnie skuteczna, ponieważ zapewnia czas na powtórki, które zwiększają szansę na trwałe zapamiętanie wiadomości.

Podczas planowania nauki uwzględnij swój naturalny tryb dnia, czyli chronotyp (więcej na ten temat przeczytasz w artykule (Chronotyp – co to jest? Poznaj swój chronotyp). Nie ma sensu walczyć z własną biologią: typowy „skowronek” z pewnością niewiele wyniesie z zarwanej nocy, zaś „sowa” nie nauczy się zbyt dużo wcześnie rano. Zastanów się, kiedy osiągasz najlepszą koncentrację oraz czujesz, że Twój umysł pracuje na najwyższych obrotach i zaplanuj naukę na optymalną dla siebie porę doby. To samo dotyczy pór snu: każdy z nas ma indywidualny rytm dobowy. Kładzenie się do łóżka w odpowiednim dla siebie czasie skutkuje wysoką jakością odpoczynku, a co za tym idzie – większą zdolnością skupiania uwagi i zapamiętywania nowych danych.

Mapy myśli

Klasyczny styl sporządzania notatek nie sprzyja zapamiętywaniu ich treści. Zwykle zawierają one zbyt dużo słów (z których część stanowią „wypełniacze” łączące poszczególne informacje w zdania) i mają postać jednolitej, jednokolorowej „ściany” tekstu, z której trudno wyłuskać to, co najważniejsze.

Tymczasem informacje w mózgu przechowywane są zupełnie inaczej. Nie przypominają ani przydługiego wywodu, ani katalogu, w którym poszczególne informacje umieszczone są w oddzielnych, schludnych przegródkach. W naszym umyśle wiedza przyjmuje postać sieci skojarzeń, w której jedna wiadomość połączona jest z kilkoma innymi. Co ciekawe, skojarzenia wcale nie muszą być oczywiste, a sieć każdego z nas wygląda zupełnie inaczej. Zastanów się, kiedy automatycznie wracasz wspomnieniami do konkretnych wspomnień. Z dużym prawdopodobieństwem kluczowe są takie bodźce jak miejsca, smaki czy zapachy, które niemal przenoszą Cię do określonych momentów w czasie. Aromat świeżo upieczonej szarlotki może przywoływać myśli o dzieciństwie i ukochanej babci. Natomiast słysząc konkretną piosenkę, możesz przypomnieć sobie wakacje sprzed kilku lat lub książkę, podczas czytania której słuchałaś tej melodii. Na podobnej zasadzie w czasie egzaminu warto używać tego samego długopisu, którym zapisywałaś notatki lub mieć na nadgarstku ten sam zegarek, który towarzyszył Ci podczas nauki.

Same notatki najlepiej zaś przedstawiać w formie tzw. „map myśli”, które są bardzo zbliżone do tego, w jaki sposób informacje są reprezentowane w naszym umyśle.

Jak to zrobić? Na środku kartki należy umieścić główne zagadnienie, najlepiej wyróżniając je wyrazistym kolorem lub większym stopniem pisma. Następnym krokiem jest dodanie strzałek prowadzących do coraz bardziej szczegółowych aspektów danego tematu. Ważne, by zapisy były jak najbardziej skrócone i łatwe do zapamiętania. To mają być słowa klucze, które będziesz mogła rozwinąć, korzystając z pojawiających się w Twojej głowie skojarzeń.

Pamięć a emocje

Jakie informacje zwykle zapamiętujesz najlepiej? Te, które są w jakiś sposób interesujące lub wywołują emocje. Dzieje się tak, ponieważ do utrwalenia wiedzy potrzebna jest acetylocholina i dopamina, które wydzielają się podczas wzbudzenia emocjonalnego. To właśnie dlatego często nie pamiętasz, co robiłaś trzy dni temu, a w przypadku ważnych dni w swoim życiu nawet po wielu latach jesteś w stanie przywołać z pamięci wiele drobnych szczegółów. Wiesz na przykład, jaka była pogoda w dniu Twojego ślubu, co dostałaś w prezencie z okazji osiemnastych urodzin czy w co byłaś ubrana, gdy poznałaś ważną dla Ciebie osobę.

W związku z tym warto robić wszystko, by jak najbardziej uatrakcyjnić i urozmaicić materiały, z których korzystasz podczas nauki. Przydadzą się np. filmy i ilustracje. Zapamiętując „suche” fakty, dobrze odnieść je do jakichś osobistych skojarzeń.

Ucząc się cyfr, zastanów się więc, z jakimi liczbami ważnymi dla ciebie się łączą. Wyobraź sobie przez chwilę, że musisz nauczyć się na pamięć ciągu cyfr: 5187. Spróbuj pogrupować je w liczby, które mają dla ciebie znaczenie. Powiedzmy, że 5 to numer Twojego mieszkania, 18 to dzień, w którym Twoja siostrzenica obchodzi urodziny, zaś 7 kojarzy Ci się z baśnią o królewnie Śnieżce i siedmiu krasnoludkach. Teraz wymyśl prostą historyjkę wykorzystującą te liczby we właściwej kolejności:

Wracam do domu po męczącym dniu w pracy. Na drzwiach wejściowych widzę cyfrę 5. Przekraczając próg, przypominam sobie, że już jutro jest 18 dzień miesiąca. Moja siostrzenica ma wówczas urodziny, a ja nie mam dla niej prezentu! Udaję się więc do księgarni i kupuję pięknie wydanie „Królewny Śnieżki i siedmiu krasnoludków.

Opowiedzenie sobie tego typu opowiastki (nawet, jeśli finalnie okaże się nieco dziwna i pozbawiona sensu) i wyobrażenie sobie opisywanych sytuacji sprawi, że bez problemu zapamiętasz zawarte w niej liczby. W analogiczny sposób możesz tworzyć również historie wykorzystujące krótkie hasła z map myśli.

Pamięć i koncentracja – dieta i suplementy

Na to, jak dobrze zapamiętujemy, wpływają również codzienny tryb życia oraz dieta. Dobrze odżywiony, wypoczęty umysł staje się znacznie bardziej wydajny. Dzięki odpowiedniemu jadłospisowi, w razie potrzeby wspomaganemu suplementami na pamięć i koncentrację, jesteśmy w stanie znacząco poprawić koncentrację uwagi oraz zdolność do przenoszenia najważniejszych informacji z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej.

Wśród działań wspomagających pracę mózgu warto wymienić przede wszystkim:

  • Picie odpowiednich ilości wody. Utrata 1,5% jej poziomu w organizmie wystarczy, by doznać łagodnego odwodnienia i związanych z nim rozdrażnienia, problemów ze skupieniem oraz obniżonej zdolności nabywania nowych informacji.
  • Optymalna ilość snu. Należy pamiętać, że każda z nas ma własny, naturalny rytm dobowy wpływający na przedział czasowy, w którym odpoczywamy najlepiej.
  • Unikanie stresu, zwłaszcza tego utrzymującego się przez dłuższy czas.
  • Regularna aktywność fizyczna, najlepiej na świeżym powietrzu.
  • Dieta bogata w takie produkty jak produkty pełnoziarniste, tłuste ryby, produkty strączkowe, orzechy oraz zdrowe tłuszcze (awokado, oliwa z oliwek, olej lniany).
  • Suplementy na skupienie zawierające np. ekstrakt z bakopy drobnolistnej, ekstrakt z Gotu Kola, miłorząb japoński, żeń-szeń, lecytynę, witaminy z grupy B, witaminę C czy witaminę E.

Newsletter

Zapisz się, aby otrzymywać najlepsze oferty i zyskać dostęp do porad naszych ekspertów.

Administratorem danych osobowych jest Health Labs Care S. A. [dawniej Health Labs Care sp. z o.o. sp.k.] z siedzibą w Białymstoku, dane osobowe będą przetwarzane w celu wysyłki Newslettera. Możesz cofnąć wyrażoną zgodę w każdym czasie bez wpływu na zgodność z prawem przetwarzania dokonanego przed ich wycofaniem. Masz prawo: dostępu do danych, ich sprostowania, usunięcia, ograniczenia przetwarzania, przenoszenia i sprzeciwu oraz złożenia skargi do Prezesa Urzędu Ochrony Danych Osobowych. TUTAJ sprawdzisz jak przetwarzamy dane osobowe.

Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie zastępują i nigdy nie powinny być traktowane jako profesjonalna porada medyczna. Zawsze rozmawiaj z lekarzem o ryzyku i korzyściach wynikających z leczenia.

Źródła wiedzy

  1. Dehaene S., Jak się uczymy? Dlaczego mózgi uczą się lepiej niż komputery… jak dotąd, Kraków 2021.
  2. Hansen A., Wyloguj swój mózg, Kraków 2020.
  3. Minge K., Minge N., Jak uczyć się szybciej i skuteczniej, Warszawa 2017.
Przeczytaj również