Odżywianie

Nudzi Cię to, co masz na talerzu?

Anna Podgórska

7 minut czytania

Czy wiesz, że zdrowe jedzenie nie musi być niedobre ani… nudne? Zmiana nawyków żywieniowych na lepsze nie oznacza również rezygnacji z ulubionych potraw.

Zacznijmy od tego, że pod słowem dieta kryje się po prostu Twój sposób odżywiania. Jeśli codziennie jesz naleśniki i płatki z mlekiem, masz dietę - jeżeli są to sałatki, koktajle i ryby, to również jest dieta.

MIT #1

“Zdrowe odżywianie to przede wszystkim monotonne i niezbyt smaczne posiłki.”

“Przejście na dietę” nie kojarzy nam się najlepiej - na myśl przychodzą posiłki bez smaku i małe porcje. Zmiana sposobu odżywiania nie musi oznaczać rezygnacji z ulubionych dań. Nie musisz rezygnować np. z tłuszczu, który wzbogaca smak potraw. Wybierz zdrowe tłuszcze, które są bogate w kwasy omega 3, 6 i 9, niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jedz ryby, orzechy i oliwę z oliwek.

Twórz swoje ulubione dania modyfikując je o zdrowsze alternatywy standardowych dodatków. Nie bój się przypraw, które sprawią, że danie nabiera innego charakteru.

Jeśli lubisz frytki, to możesz je przygotować z warzyw. Wystarczą ziemniaki, marchewka i seler, a do tego sos na bazie jogurtu naturalnego i ziół. Dzięki takiemu rozwiązaniu dostarczasz organizmowi cennych witamin i składników mineralnych, a tym samym jesz  coś pysznego.

A jak wolisz coś słodkiego to zgnieć jednego banana (źródło potasu) i wymieszaj ze szklanką płatków owsianych (źródło błonnika, miedzi i manganu). Z powstałej masy uformuj ciasteczka i piecz je około 20 minut w 180°C. Możesz dodać do tego np. liofilizowane owoce!

MIT #2

“Zdrowa dieta to rezygnacja z ulubionych dań - w końcu nie spełniają one jej wymogów.”

Nic bardziej mylnego! Możesz po prostu zmodyfikować swoje aktualne odżywianie się i wzbogacić je o wartościowe produkty.

Do słodkich wypieków używaj erytrytolu lub stewii zamiast cukru. Będzie nadal słodko, a   zredukujesz ilość kalorii w daniu. Dzięki temu skok insuliny po posiłku nie będzie tak duży i nie dopadnie Cię senność po jedzeniu..

Jeśli lubisz smażone potrawy to postaw na oliwę z oliwek (tak, można na niej smażyć) i postaraj się nie zarumieniać zbyt mocno swoich dań. Zamiast białego pieczywa pszennego wybierz żytnie na zakwasie. Jeśli trudno Ci się obyć bez kawy z mlekiem, ale Twoja cera i brzuch nie do końca dobrze to znoszą, poszukaj alternatywy w postaci napoju roślinnego (np. migdałowe bez cukru) lub spróbuj zamienić kawę na inny energetyzujący napój, np. matcha.

Stosuj zasadę 80:20. Niech 80% Twojej diety stanowią produkty zdrowe, a 20% pozostaw na drobne “grzeszki”

MIT #3

“Zdrowe jedzenie to mnóstwo skomplikowanych zasad - 100% albo nic.”

Ogranicz cukier, produkty przetworzone (tzw. gotowce) i tłuszcze trans. Skup się na tym, by 80% Twojej codziennej diety opierało się na wartościowych produktach. Postaw na dobrej jakości mięso, ryby, jaja, a także wzbogacaj każdy posiłek o porcję warzyw i owoców, bogatych w błonnik oraz cenne mikroelementy:

  • witamina C: papryka, czarna porzeczka, natka pietruszki, papryka, jarmuż,
  • witamina E: awokado, pomidory, brukselka, jarmuż,
  • witamina K: brokuły, jarmuż, szpinak, brukselka, sałata, szparagi,
  • witaminy z grupy B: fasola, groch, banany, brzoskwinie,
  • potas: banany, pomidory, ziemniaki, dynia, kiwi, awokado,
  • żelazo: natka pietruszki, kapusta, szpinak, brokuły,
  • wapń: jarmuż, szpinak, natka pietruszki, suszone figi, morele,
  • cynk: pieczarki, kurki, warzywa kapustne, pomidor.

Nie zapominaj też o zdrowych tłuszczach i wartościowych zbożach

MIT #4

“Układanie zdrowej diety jest trudne i wymagające - trzeba pamiętać o tylu zasadach!”

Wcale nie musisz tego robić na własną rękę. Jeżeli nie czujesz się na siłach, aby stworzyć tygodniowy jadłospis lub brakuje Ci pomysłów na różnorodne posiłki, skorzystaj z pomocy eksperta - dietetyka. Przygotuje on jadłospisy w oparciu o Twoje preferencje. Zyskasz urozmaiconą dietę przy jednoczesnym uwzględnieniu zapotrzebowania na mikro- i makroskładniki. Nie musisz się przejmować planowaniem posiłków i wymyślaniem nowych dań.

Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej na temat tego, jak dietetyk może pomóc Ci w ułożeniu diety, koniecznie przeczytaj artykuł “Konsultacja dietetyczna - więcej niż dobór suplementów”. Pamiętaj, że dietetyk przygotowuje indywidualną dietę, dobierając ją pod Twoje preferencje i smaki, więc nie musisz obawiać się nietrafionych potraw i produktów, za którymi nie przepadasz.

Daj sobie czas na zmiany

Zdrowe odżywianie nie musi oznaczać wyrzeczeń i radykalnych zmian.  Jeżeli obawiasz się,wielu modyfikacji Twojego dotychczasowego stylu życia, to pamiętaj, że możesz działać stopniowo, a do cel osiągnąć małymi krokami.

Przykład:

Tydzień 1: Zmiana cukru na erytrytol.

Tydzień 2: Dodatek warzyw do co najmniej 3 posiłków.

Tydzień 3: Porcja orzechów i owoców każdego dnia.

… i tak dalej. Plan i jego tempo zależą tylko i wyłącznie od Ciebie.. Każde staranie i krok do przodu ogromnie się liczą i już teraz jestem z Ciebie bardzo dumna. Nawet najmniejsza zmiana to o wiele więcej, niż niepodejmowanie żadnej próby!

Newsletter

Zapisz się, aby otrzymywać najlepsze oferty i zyskać dostęp do porad naszych ekspertów.

Administratorem danych osobowych jest Health Labs Care S. A. [dawniej Health Labs Care sp. z o.o. sp.k.] z siedzibą w Białymstoku, dane osobowe będą przetwarzane w celu wysyłki Newslettera. Możesz cofnąć wyrażoną zgodę w każdym czasie bez wpływu na zgodność z prawem przetwarzania dokonanego przed ich wycofaniem. Masz prawo: dostępu do danych, ich sprostowania, usunięcia, ograniczenia przetwarzania, przenoszenia i sprzeciwu oraz złożenia skargi do Prezesa Urzędu Ochrony Danych Osobowych. TUTAJ sprawdzisz jak przetwarzamy dane osobowe.

Autor
Anna Podgórska
Dietetyk kliniczny
Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego oraz psychodietetyk. Od 7 lat pracuje z pacjentami, prowadzi też liczne szkolenia o tematyce żywieniowej. W swojej praktyce stawia na indywidualne podejście oraz metodę małych kroków. Wyznaje zasadę iż na zdrowie i samopoczucie składają się nasze codzienne wybory dotyczące nie tylko diety, ale i stylu życia.
Podziel się
Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie zastępują i nigdy nie powinny być traktowane jako profesjonalna porada medyczna. Zawsze rozmawiaj z lekarzem o ryzyku i korzyściach wynikających z leczenia.
Przeczytaj również