Protokół 5R - poznaj sposób na wsparcie pracy jelit

Przyczyny problemów jelitowych

Zdrowie naszych jelit zależy od szeregu małych decyzji, które codziennie podejmujemy. Jednym z czynników osłabiających jelita jest długotrwała antybiotykoterapia, która powoduje dysbiozę, a w konsekwencji objawy ze strony układu pokarmowego, takie jak biegunki czy zaparcia. Negatywny wpływ na układ pokarmowy ma także zbyt częste stosowanie leków przeciwbólowych, które zobojętniają kwas solny w żołądku, utrudniając proces trawienia, a także nadużywanie tzw. inhibitorów pompy protonowej - grupy leków wykorzystywanych m.in. w leczeniu refluksu.

Przetworzona, uboga w korzystne składniki dieta, pełna tłuszczy trans i cukru, nadużywanie alkoholu czy brak pracy ze stresem i zaniedbanie sfery psychicznej mogą również przyczyniać się do zaburzonej pracy układu pokarmowego.

Jak odbudować jelita? O protokole 5R

W przypadku niektórych problemów z układem pokarmowym, jedna z wykorzystywanych metod jest tzw. “protokół 5R”, który ma za zadanie kompleksowo przywrócić zdrowie układu pokarmowego.

Protokół 5R to metoda, która ma na celu odbudowę środowiska bakteryjnego jelit, poprawę trawienia i zniwelowanie nieprzyjemnych objawów. Wyróżniamy w niej 5 etapów:

1. remove - usunięcie produktów oraz przyzwyczajeń, które mogły przyczynić się do pogorszenia stanu śluzówki jelita
2. replace - zastąpienie niezdrowych nawyków nowymi, które poprawią trawienie, wchłanianie substancji odżywczych i korzystnie wpłyną na cały układ pokarmowy
3. reestablish - ponowne zaszczepienie, czyli odbudowa mikrobioty jelitowej poprzez różnorodną dietę oraz probiotykoterapię
4. repair - naprawienie jelit poprzez odpowiednio dopasowaną do potrzeb organizmu suplementację
5. rebalance - przywrócenie równowagi jelitom poprzez włączenie zdrowych nawyków na stałe do swojej codzienności, ponowne wprowadzenie wykluczonych wcześniej produktów i badanie tolerancji na nie

Co pomoże odbudować jelita?

Zasady zdrowego stylu życia tak naprawdę powinny znaleźć swoje miejsce nie tylko w codzienności osób zmagających się  z problemami układu pokarmowego. Na co zwrócić szczególną uwagę?

Bądź zawsze w ruchu

Spontaniczny ruch to konieczny komponent zdrowego stylu życia - warto uwzględnić taką aktywność w swoim kalendarzu. Nie muszą to być ciężkie i wyczerpujące ćwiczenia na siłowni - wystarczy krótki, ale regularny spacer lub wybór schodów, zamiast windy. Pomaga zmniejszyć stres, którego niestety nie jesteśmy w stanie uniknąć, a dodatkowo pobudza perystaltykę jelit i wpływa na lepszą przemianę materii.

Jedzenie w pełnym skupieniu

Należy wspomnieć także o zachowaniu higieny jedzenia. I bynajmniej nie chodzi o umycie rąk przed posiłkiem (choć to też jest oczywiście istotne). Siadając do posiłku, nie używaj telefonu ani nie oglądaj telewizji. Skup się tylko i wyłącznie na jedzeniu - zwróć uwagę na tekstury poszczególnych składników i delektuj się połączeniem smaków. Dzięki temu prawidłowo rozpoznasz sygnał sytości i unikniesz przejedzenia, o które łatwo, gdy Twoja głowa jest rozproszona. Pamiętaj też, by nie podjadać między posiłkami - to zaburza pracę kompleksu mioelektrycznego, który odpowiada za prawidłowe oczyszczanie jelit.

O(d)żywiony mikrobiom

Co jeść, aby odbudować jelita? Posiłki powinny być zbilansowane i sycące - dzięki temu unikniesz podjadania. Zwróć uwagę na to, by zawierały odpowiednią ilość związków odżywczych, witamin i błonnika. Taki sposób żywienia pozytywnie wpływa na cały układ pokarmowy oraz utrzymanie równowagi mikrobiomu.

Jakie składniki warto uwzględnić w diecie?

Dieta wspierająca zdrowie jelit powinna składać się w największej ilości z warzyw i owoców, bogatych w polifenole oraz produktów pełnoziarnistych, które dostarczą odpowiednią ilość błonnika. Warto też w codziennym menu uwzględnić produkty probiotyczne, takie jak kiszonki czy fermentowany nabiał (jogurty i kefiry), które odżywiają bakterie jelitowe, a te z kolei regenerują nabłonek jelit. W okresie szczególnego zapotrzebowania na niektóre składniki, warto też sięgnąć po przemyślaną suplementację, dobraną zgodnie z aktualnymi potrzebami organizmu, która może uzupełnić ewentualne niedobory i wprowadzenie zdrowych nawyków.

Jakie składniki szczególnie korzystnie wpływają na układ pokarmowy?

L-glutamina to aminokwas, który jest wytwarzany naturalnie przez nasz organizm. Odpowiada za utrzymanie prawidłowego stanu śluzówki jelit. W wyniku sytuacji przeciążających organizm, np. silnego stresu czy intensywnego wysiłku fizycznego, zapotrzebowanie na ten składnik może się zwiększać. L-glutamina wspiera barierę jelitową, ale także poprawia odporność oraz wykazuje działanie zwalczające wolne rodniki.

Aloes z kolei wspiera przewód pokarmowy w przypadku zaparć, wspomaga trawienie, działa antyoksydacyjnie, przeciwwirusowo i przeciwbakteryjnie, jak również wzmacnia układ odpornościowy.

Cynk - podobnie jak aloes - wspomaga procesy immunologiczne w organizmie, a dodatkowo uszczelnia barierę ochronną jelit.

W Twojej diecie ryby nie pojawiają się wystarczająco często? Warto włączyć suplementację kwasów tłuszczowych omega-3, które wspierają wiele obszarów organizmu, w tym mózg, układ sercowo-naczyniowy, zdrowie skóry, ale również działają przeciwzapalnie i wspierają ochronę błony śluzowej żołądka.

Kurkumina znajdująca się w przyprawie jest słabo przyswajalna przez organizm, ponieważ zawiera niewielką ilość składników aktywnych - kurkuminoidów. Kurkumina wspiera prawidłowe funkcjonowanie wątroby, działa przeciwwirusowo, przeciwbakteryjnie oraz wspomaga wydzielanie soków trawiennych.

Dla zdrowia mikrobioty ważne są też probiotyki. Ważne, aby szczepy w nich zawarte były przebadane klinicznie, a ich korzystne działanie udowodnione naukowo. Zwróć uwagę na nazwę danego szczepu bakterii - powinna składać się z trzech członów. Musi być określony jego rodzaj, gatunek i numer szczepu. Każdy ze szczepów ma swoje określone działanie i może przynieść inne rezultaty.

Zdrowie jelit związane jest też ściśle z produkcją maślanu sodu, który powstaje na skutek fermentacji resztek pokarmowych w jelitach, m.in. błonnika. U osób zmagających się z nieprawidłową pracą układu pokarmowego zapotrzebowanie na ten składnik może być jednak zwiększone, ponieważ maślan sodu regeneruje błonę śluzową jelit, co może przynieść ulgę i zmniejszyć nieprzyjemne objawy. Co więcej, składnik ten poprawia trawienie, odżywia mikrobiom, jak również chroni przed powstawaniem stanów zapalnych. Podobne działanie wykazuje laktoferyna, która wspiera układ trawienny, a poprzez pozytywny wpływ na mikrobiotę jelitową zwiększa odporność organizmu.

Niech zdrowie jelit zostanie z Tobą, na stałe

Kluczowa w odbudowie jelit jest zmiana. Zasady, wskazówki i zdrowe nawyki, o których mówi metoda 5R, powinny pozostać z Tobą na stałe. Skuteczność działań uzależniona jest od naszych przyzwyczajeń, dlatego cierpliwie, każdego dnia buduj swoje zdrowie na solidnych fundamentach.