Protokół 5R - poznaj sposób na wsparcie pracy jelit

Zdrowe jelita — klucz do zdrowia

Zdrowe jelita i różnorodny mikrobiom odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie wielu systemów w naszym ciele, np. układu odpornościowego czy nerwowego, ale również skóry. Nasz organizm to system naczyń połączonych - gdy jelita nie pracują prawidłowo, wszystkie inne powiązane z nimi obszary również.

Przyczyny problemów jelitowych

Zdrowie naszych jelit zależy od szeregu małych decyzji, które codziennie podejmujemy. Jednym z czynników osłabiających jelita jest długotrwała antybiotykoterapia, która powoduje dysbiozę, a w konsekwencji objawy ze strony układu pokarmowego, takie jak biegunki czy zaparcia.

Negatywny wpływ na układ pokarmowy ma także zbyt częste stosowanie leków przeciwbólowych, które zobojętniają kwas solny w żołądku, utrudniając proces trawienia, a także nadużywanie tzw. inhibitorów pompy protonowej — grupy leków wykorzystywanych m.in. w leczeniu refluksu.

Co jeszcze źle wpływa na jelita? Przede wszystkim przetworzona, uboga w korzystne składniki dieta, pełna tłuszczy trans i cukru oraz nadużywanie alkoholu. Brak pracy ze stresem i zaniedbanie sfery psychicznej mogą również przyczyniać się do zaburzonej pracy układu pokarmowego.

Jak odbudować jelita? Poznaj plan naprawczy jelit — protokół 5R

W przypadku niektórych problemów z układem pokarmowym jedna z wykorzystywanych metod jest tzw. “protokół 5R”, który ma za zadanie kompleksowo przywrócić zdrowie układu pokarmowego.

Protokół 5R to metoda, która ma na celu odbudowę środowiska bakteryjnego jelit, poprawę trawienia i zniwelowanie nieprzyjemnych objawów. Wyróżniamy w niej 5 etapów:

1. remove — usunięcie produktów oraz przyzwyczajeń, które mogły przyczynić się do pogorszenia stanu śluzówki jelita
2. replace — zastąpienie niezdrowych nawyków nowymi, które poprawią trawienie, wchłanianie substancji odżywczych i korzystnie wpłyną na cały układ pokarmowy
3. reestablish — ponowne zaszczepienie, czyli odbudowa mikrobioty jelitowej poprzez różnorodną dietę oraz probiotykoterapię
4. repair — naprawienie jelit poprzez odpowiednio dopasowaną do potrzeb organizmu suplementację
5. rebalance — przywrócenie równowagi jelitom poprzez włączenie zdrowych nawyków na stałe do swojej codzienności, ponowne wprowadzenie wykluczonych wcześniej produktów i badanie tolerancji na nie

Co pomoże odbudować jelita?

Zasady zdrowego stylu życia tak naprawdę powinny znaleźć swoje miejsce nie tylko w codzienności osób zmagających się  z problemami układu pokarmowego. Na co zwrócić szczególną uwagę?

Ruch jest dobry na trawienie

Spontaniczny ruch to konieczny komponent zdrowego stylu życia — warto uwzględnić taką aktywność w swoim kalendarzu. Nie muszą to być ciężkie i wyczerpujące ćwiczenia na siłowni — wystarczy krótki, ale regularny spacer lub wybór schodów, zamiast windy. Pomaga zmniejszyć stres, którego niestety nie jesteśmy w stanie uniknąć, a dodatkowo ruch pobudza perystaltykę jelit i wpływa na lepszą przemianę materii.

Jedzenie w pełnym skupieniu

Należy wspomnieć także o zachowaniu higieny jedzenia. I bynajmniej nie chodzi o umycie rąk przed posiłkiem (choć to też jest oczywiście istotne). Siadając do posiłku, nie używaj telefonu ani nie oglądaj telewizji. Skup się tylko i wyłącznie na jedzeniu — zwróć uwagę na tekstury poszczególnych składników i delektuj się połączeniem smaków.

Dzięki temu prawidłowo rozpoznasz sygnał sytości i unikniesz przejedzenia, o które łatwo, gdy Twoja głowa jest rozproszona. Pamiętaj też, by nie podjadać między posiłkami — to zaburza pracę wędrującego kompleksu mioelektrycznego (MMC). To po prostu ruch robaczkowy jelit, który odpowiada za prawidłowe ich oczyszczanie.

Dieta na zdrowe jelita to o(d)żywiony mikrobiom

Co jeść, aby odbudować jelita? Posiłki powinny być zbilansowane i sycące — dzięki temu unikniesz podjadania. Zwróć uwagę na to, by zawierały odpowiednią ilość związków odżywczych, witamin i błonnika. Taki sposób żywienia pozytywnie wpływa na cały układ pokarmowy oraz utrzymanie równowagi mikrobiomu.

Jakie składniki warto uwzględnić w diecie?

Dieta wspierająca zdrowie jelit powinna zawierać produkty tj.:

• warzywa i owoce, bogate w polifenole,
• produkty pełnoziarniste, które dostarczą odpowiednią ilość błonnika,
• składniki probiotyczne, takie jak kiszonki czy fermentowany nabiał (jogurty i kefiry), które odżywiają bakterie jelitowe, a te z kolei regenerują nabłonek jelit.

W okresie szczególnego zapotrzebowania na niektóre składniki, warto też sięgnąć po przemyślaną suplementację. Powinna być dobrana do aktualnych potrzeb organizmu, aby mogła uzupełnić ewentualne niedobory i wprowadzenie zdrowych nawyków.

Jakie są najlepsze suplementy na trawienie?

Jakie składniki szczególnie korzystnie wpływają na układ pokarmowy? Sprawdź nasze podpowiedzi.

• L-glutamina to aminokwas, który jest wytwarzany naturalnie przez nasz organizm. Odpowiada za utrzymanie prawidłowego stanu śluzówki jelit. W wyniku sytuacji przeciążających organizm, np. silnego stresu czy intensywnego wysiłku fizycznego, zapotrzebowanie na ten składnik może się zwiększać.

👉 L-glutamina wspiera barierę jelitową, ale także poprawia odporność oraz wykazuje działanie zwalczające wolne rodniki.

• Aloes z kolei wspiera przewód pokarmowy w przypadku zaparć, wspomaga trawienie, działa antyoksydacyjnie, przeciwwirusowo i przeciwbakteryjnie, jak również wzmacnia układ odpornościowy.
• Cynk — podobnie jak aloes — wspomaga procesy immunologiczne w organizmie, a dodatkowo uszczelnia barierę ochronną jelit.

• W Twojej diecie ryby nie pojawiają się wystarczająco często? Warto włączyć suplementację kwasów tłuszczowych omega-3. Wspierają wiele obszarów organizmu, w tym mózg, układ sercowo-naczyniowy, zdrowie skóry, ale również działają przeciwzapalnie i wspierają ochronę błony śluzowej żołądka.
• Kurkumina znajdująca się w przyprawie jest słabo przyswajalna przez organizm, ponieważ zawiera niewielką ilość składników aktywnych — kurkuminoidów. Kurkumina wspiera prawidłowe funkcjonowanie wątroby, działa przeciwwirusowo, przeciwbakteryjnie oraz wspomaga wydzielanie soków trawiennych.
• Jak odbudować florę bakteryjną jelit? Dla zdrowia mikrobioty ważne są też probiotyki na jelita. Ważne, aby szczepy w nich zawarte były przebadane klinicznie, a ich korzystne działanie udowodnione naukowo. Zwróć uwagę na nazwę danego szczepu bakterii — powinna składać się z trzech członów. Musi być określony jego rodzaj, gatunek i numer szczepu. Każdy ze szczepów ma swoje określone działanie i może przynieść inne rezultaty.

• Zdrowie jelit związane jest też ściśle z produkcją maślanu sodu, który powstaje na skutek fermentacji resztek pokarmowych w jelitach, m.in. błonnika. U osób zmagających się z nieprawidłową pracą układu pokarmowego zapotrzebowanie na ten składnik może być jednak zwiększone.

👉 To dlatego, że maślan sodu regeneruje błonę śluzową jelit, co może przynieść ulgę i zmniejszyć nieprzyjemne objawy. Co więcej, składnik ten poprawia trawienie, odżywia mikrobiom, jak również chroni przed powstawaniem stanów zapalnych.

• Podobne działanie wykazuje laktoferyna, która wspiera układ trawienny, a poprzez pozytywny wpływ na mikrobiotę jelitową zwiększa odporność organizmu.

Protokół 5R dla zdrowych jelit niech zostanie z Tobą na stałe

Kluczowa w odbudowie jelit jest zmiana. Zasady, wskazówki izdrowe nawyki, o których mówi metoda 5R, powinny pozostać z Tobą na stałe. Skuteczność działań uzależniona jest od naszych przyzwyczajeń, dlatego cierpliwie, każdego dnia buduj swoje zdrowie na solidnych fundamentach.