Co daje białko? 10 rzeczy, których mogłaś nie wiedzieć

10 właściwości białka

1. Spożycie białka pozwala podnieść poziom energii, pozytywnie wpływa na kondycję fizyczną i zwiększa odporność organizmu na wysiłek.
2. Białko jest zdecydowanie bardziej sycące niż tłuszcze i węglowodany, pozwala na dłużej utrzymać uczucie sytości i powstrzymuje przed sięganiem po niezdrowe przekąski [1-2].
3. Białko jako makroskładnik odżywczy pobudza metabolizm. Dzięki temu umożliwia lepszą kontrolę wagi i utrzymanie prawidłowej masy ciała. Utrata wagi w czasie eliminacji z diety białka może oznaczać nic innego jak utratę masy mięśniowej, a nie tłuszczu.
4. Obniżona podaż białka może negatywnie wpływać na kondycję Twoich włosów. Organizm w razie niedoborów „skazuje na straty” części ciała, które nie są mu niezbędne do przeżycia. Mieszki włosowe zbudowane są głównie z białka, w przypadku braku odpowiedniego paliwa, ulegają osłabieniu, a włosy zamiast rosnąć, przechodzą w fazę spoczynku [3]. Stają się suche, łamliwe i matowe.
5. Kondycja paznokci w dużej mierze zależy od ilości spożywanego białka. Jego niedobór wiąże się z osłabieniem, rozdwajaniem i słabszą regeneracją, np. po zabiegach kosmetycznych. Aby więc wzmocnić paznokcie i poprawić ich strukturę, potrzebny jest właściwy budulec.
6. Organizm korzysta z białka w celu budowy i naprawy uszkodzonych tkanek powstałych w wyniku urazów (mikrouszkodzenia mięśni powstają też np. podczas aktywności fizycznej).
7. Białko, jako najważniejszy budulec, zwiększa siłę mięśni i ułatwia ich regenerację. Warto o tym pamiętać nawet wtedy, gdy nasz jogging obejmuje kursy między domem, przystankiem, pracą i sklepem.
8. Białko jest ważnym składnikiem strukturalnym kości. Zdrowa dieta bogata w białko pozwoli zmniejszyć ryzyko wystąpienia osteoporozy i złamań w późniejszym wieku, utrzymując masę kostną w lepszej kondycji [4]
9. Keratyna, kolagen i elastyna, trio pomagające na dłużej zachować młodość, to nic innego jak… białka. Są najważniejszym budulcem włosów, skóry i paznokci. Białko wspomaga ich regenerację, zwiększa wytrzymałość i odporność na uszkodzenia.
10. Aby organizm mógł produkować kolagen, potrzebuje białka. Zapobiega ono przedwczesnemu powstawaniu zmarszczek, wpływa pozytywnie na elastyczność i jędrność skóry. Szczególnie niezbędne jest w sytuacjach narażenia skóry na czynniki szkodliwe, tj. nadmierne opalanie, przebywanie z zanieczyszczonym miejscu (dym, spaliny) czy palenie papierosów.

Białko – ile gram dziennie potrzebujesz?

Wg aktualnych zaleceń powinniśmy spożywać 0,83 g białka na każdy kilogram masy ciała [5]. Jest to tzw. norma fizjologiczna, potrzebna do zaspokojenia podstawowych potrzeb życiowych na ten składnik.

To minimalna ilość białka, którą należy uwzględnić w codziennej diecie, aby nie dopuścić do negatywnych konsekwencji zdrowotnych.

Oczywiście pod uwagę należy wziąć codzienną aktywność fizyczną, która wymaga zwiększenia podaży białka (w dniu treningu). Również w przypadku ciąży i karmienia piersią zapotrzebowanie na białko wzrasta.

Jako normę przyjmuje się, że procent energii, jaki białko powinno dostarczać w codziennej diecie (czyli zapotrzebowanie na energię) u osób dorosłych wynosi 10-20%. Jeden gram białka dostarcza 4 kcal.

W jakich produktach jest najwięcej białka?

• jaja (ok. 10 g białka/100 g produktu, ok. 7 g/szt.)
• ryby i owoce morza (ok. 17-27 g/ 100 g)
• ser żółty (ok. 25 g/100 g)
• twaróg (ok. 18 g/100 g)
• pistacje i migdały (ok. 20 g/100 g)
• orzechy włoskie (ok. 16 g/100 g)
• tofu, soja (ok. 12 g/100 g)
• soczewica (ok. 25 g/100 g)
• mięso drobiowe, wieprzowe, cielęce (ok. 20 g/100 g)

Na tej podstawie łatwiej jest skomponować codzienne menu, uwzględniając bogactwo źródeł białka: aby nie było tylko zdrowo, ale też smacznie i różnorodnie.

Jakie są objawy niedoboru białka?

Konsekwencje diety ubogiej w białko mogą być naprawdę poważne. Białko nie znajduje się przecież tylko w mięśniach. To w zasadzie jedynie jeden z elementów długiego łańcuszka, którego poszczególne ogniwa tworzą nasze włosy, skóra, paznokcie, chrząstki, stawy czy poszczególne organy wewnętrzne.

Skutki niedoboru są zatem oczywiste: do problemów z wagą i osłabienia organizmu dodajmy problemy z koncentracją, pogorszenie samopoczucia, bóle mięśni, stawów, pogorszenie stanu skóry i osłabienie włosów.

💡 Jeśli trudno Ci określić, czy w ciągu dnia dostarczyłaś organizmowi odpowiednią ilość białka lub jesteś świadoma że było go zbyt mało, warto uzupełnić niedobory, sięgając po dobrej jakości preparat białkowy.

Co daje picie odżywki białkowej?

Proteiny są nam niezbędne – to już wiesz. Jeśli uznasz, że trudno Ci zapewnić odpowiednią ilość tego makroskładnika w diecie, warto sięgnąć po preparaty białkowe.

Czy można pić białko jak się nie ćwiczy? Oczywiście! Nie musisz być stałą bywalczynią siłowni i klubu fitness (choć możesz!), aby czerpać korzyści z tak przygotowanych produktów.

Odżywka białkowa zawierająca koncentrat białka serwatkowego (WPC) to idealne rozwiązanie dla kobiet zabieganych i aktywnych, dla których doba jest zawsze za krótka. 🙂

📚 Chcesz wiedzieć więcej na ten temat? Przeczytaj nasze artykuły:

• Na co zwrócić uwagę wybierając białko serwatkowe?
• Szybko i zdrowo. Przekąski białkowe dla zabieganych