Odżywianie

Dodaje energii i blasku Twojej skórze. 10 rzeczy, których mogłaś nie wiedzieć o białku

9 minut czytania

Białko odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu każdej komórki naszego organizmu: od jej powstania do momentu rozpadu. Utrzymuje tkanki w dobrej kondycji i sprawia, że organizm ma energię do działania. Potrzebują go mięśnie, organy wewnętrzne, nasza skóra, a nawet włosy!

10 rzeczy, które warto wiedzieć

  1. Spożycie białka pozwala podnieść poziom energii, pozytywnie wpływa na kondycję fizyczną i zwiększa odporność organizmu na wysiłek.
  2. Białko jest zdecydowanie bardziej sycące niż tłuszcze i węglowodany, pozwala na dłużej utrzymać uczucie sytości i powstrzymuje przed sięganiem po niezdrowe przekąski [1,2].
  3. Białko jako makroskładnik odżywczy pobudza metabolizm.  Dzięki temu umożliwia lepszą kontrolę wagi i utrzymanie prawidłowej masy ciała. Utrata wagi w czasie eliminacji z diety białka może oznaczać nic innego jak utratę masy mięśniowej, a nie tłuszczu.
  4. Obniżona podaż białka może negatywnie wpływać na kondycję Twoich włosów. Organizm w razie niedoborów „skazuje na straty” części ciała, które nie są mu niezbędne do przeżycia. Mieszki włosowe zbudowane są głównie z białka, w przypadku braku odpowiedniego paliwa, ulegają osłabieniu, a włosy zamiast rosnąć, przechodzą w fazę spoczynku [3]. Stają się suche, łamliwe i matowe.
  5. Kondycja paznokci w dużej mierze zależy od ilości spożywanego białka. Jego niedobór wiąże się z osłabieniem, rozdwajaniem i słabszą regeneracją, np. po zabiegach kosmetycznych. Aby więc wzmocnić paznokcie i poprawić ich strukturę, potrzebny jest właściwy budulec.
  6. Organizm korzysta z białka w celu budowy i naprawy uszkodzonych tkanek powstałych w wyniku urazów (mikrouszkodzenia mięśni powstają też np. podczas aktywności fizycznej).
  7. Białko, jako najważniejszy budulec, zwiększa siłę mięśni i ułatwia ich regenerację, o czym warto pamiętać nawet wtedy, gdy nasz jogging obejmuje kursy między domem, przystankiem, pracą i sklepem.
  8. Białko jest ważnym składnikiem strukturalnym kości. Zdrowa dieta bogata w białko pozwoli zmniejszyć ryzyko wystąpienia osteoporozy i złamań w późniejszym wieku, utrzymując masę kostną w lepszej kondycji [4]
  9. Keratyna, kolagen i elastyna, trio pomagające na dłużej zachować młodość, to nic innego jak… białka. Są najważniejszym budulcem włosów, skóry i paznokci. Białko wspomaga ich regenerację, zwiększa wytrzymałość i odporność na uszkodzenia.
  10. Aby organizm mógł produkować kolagen, potrzebuje białka. Zapobiega ono przedwczesnemu powstawaniu zmarszczek, wpływa pozytywnie na elastyczność i jędrność skóry. Szczególnie niezbędne jest w sytuacjach narażenia skóry na czynniki szkodliwe, jak nadmierne opalanie, przebywanie z zanieczyszczonym miejscu (dym, spaliny) czy palenie papierosów.

Ile białka potrzebujesz?

Instytut Żywności i Żywienia, podaje, iż kobiety powyżej 19 r. ż, o masie ciała od 55 do 85 kg powinny spożywać ok. 0,9 g białka na kilogram masy ciała [5]. Jest to tzw. norma fizjologiczna, potrzebna do zaspokojenia podstawowych potrzeb życiowych na ten składnik, czyli minimalna ilość białka, którą należy uwzględnić w codziennej diecie, aby nie dopuścić do negatywnych konsekwencji zdrowotnych.

Planowanie jadłospisu na kilka kolejnych dni powinno uwzględniać ustalone średnie dzienne spożycie białka. Przykładowo, jeśli ważysz 65 kg, Twoje minimalne dobowe zapotrzebowanie na białko wynosi ok. 58,5 g.

Oczywiście pod uwagę należy wziąć codzienną aktywność fizyczną, która wymaga zwiększenia podaży białka (w dniu treningu). Również w przypadku ciąży i karmienia piersią zapotrzebowanie na białko wzrasta.

Jako normę przyjmuje się, że procent energii, jaki białko powinno dostarczać w codziennej diecie (czyli zapotrzebowanie na energię) u osób dorosłych wynosi 10‑20%. Jeden gram białka dostarcza 4 kcal.

Przykładowe produkty, które pomogą uzupełnić dietę w białko:

  • jaja (10 g białka/100 g produktu, ok. 7 g w szt. )
  • ryby i owoce morza (od 17 do 27 g / 100 g)
  • ser żółty (25 g/100 g)
  • twaróg (18 g/100 g)
  • pistacje i migdały (20 g/100 g)
  • orzechy włoskie (16 g/100 g)
  • tofu, soja (12 g/100 g)
  • soczewica (25 g/100 g)
  • mięso drobiowe, wieprzowe, cielęce(ok. 20 g/100 g)

Na tej podstawie łatwiej jest skomponować codzienne menu, uwzględniając bogactwo źródeł białka: aby nie było tylko zdrowo, ale też smacznie i różnorodnie.

Jeśli trudno nam określić, czy w ciągu dnia dostarczyliśmy organizmowi odpowiednią ilość białka lub jesteśmy świadome, że było go zbyt mało, warto uzupełnić niedobory, sięgając po dobrej jakości preparat białkowy.

Konsekwencje diety ubogiej w białko mogą być naprawdę poważne. Białko nie znajduje się przecież tylko w mięśniach, to w zasadzie jedynie jeden z elementów długiego łańcuszka, którego poszczególne ogniwa tworzą nasze włosy, skóra, paznokcie, chrząstki, stawy czy poszczególne organy wewnętrzne. Konsekwencje niedoboru są zatem oczywiste: do problemów z wagą i osłabienia organizmu dodajmy problemy z koncentracją, pogorszenie samopoczucia, bóle mięśni, stawów, pogorszenie stanu skóry i osłabienie włosów.

Kiedy doba jest za krótka

Białko to nie tylko to, co na talerzu – w domu, w pracy czy w restauracji. Nie zawsze masz możliwość przygotować pełnowartościowy posiłek, który będzie uwzględniał odpowiednią ilość tego makroskładnika w diecie. Jego niedostateczna podaż wiąże się z kolei z nieprzyjemnymi konsekwencjami, min. przybieraniem na wadze (o czym trzeba pamiętać, jeśli zależy Ci na zmniejszeniu lub utrzymaniu obecnej masy ciała), czy wspomnianym już ogólnym osłabieniem organizmu.

Dobrym kompromisem w takim układzie są preparaty białkowe, które doskonale zastępują posiłek białkowy. Nie musisz być stałą bywalczynią siłowni i klubu fitness (choć możesz!), aby czerpać korzyści z tak przygotowanych produktów: idealnych dla kobiet zabieganych i aktywnych, dla których doba jest zawsze za krótka.

Co więcej, możesz trzymać go w zasięgu ręki i wzroku (tu dobrym pomysłem będzie np. izolat WPI), więc nawet jak coś Ci wypadnie, unikniesz pokusy chwycenia szybkiej, słodkiej i zazwyczaj niezdrowej przekąski. Białko w proszku będzie zdecydowanie lepszym (i smacznym!) wyborem. A takie zaplecze na dłużej utrzyma Twój głód w ryzach. Jeśli żyjesz w szybkim tempie, a zależy Ci na tym, aby unikać podjadania, zajrzyj do artykułu Dla zabieganych koktajl białkowy.

Newsletter

Zapisz się, aby otrzymywać najlepsze oferty i zyskać dostęp do porad naszych ekspertów.

Administratorem danych osobowych jest Health Labs Care Sp. z o.o. Sp. k. z siedzibą w Białymstoku, dane osobowe będą realizowane w celu wysyłki Newslettera. Możesz cofnąć wyrażoną zgodę w każdym czasie bez wpływu na zgodność z prawem przetwarzania dokonanego przed ich wycofaniem. Masz prawo: dostępu do danych, ich sprostowania, usunięcia, ograniczenia przetwarzania, przenoszenia i sprzeciwu oraz złożenia skargi do Prezesa Urzędu Ochrony Danych Osobowych. TUTAJ zapoznaj się z wszelkimi informacjami jak przetwarzamy dane osobowe.

Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie zastępują i nigdy nie powinny być traktowane jako profesjonalna porada medyczna. Zawsze rozmawiaj z lekarzem o ryzyku i korzyściach wynikających z leczenia.

Źródła wiedzy

  1. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/
  2. The role of protein in weight management - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296329/
  3. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5315033/
  4. Prospective study of dietary protein intake and risk of hip fracture in postmenopausal women - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9925137/
  5. Czy wiesz, ile potrzebujesz białka? - https://ncez.pzh.gov.pl/wp‑content/uploads/2021/03/broszura_bialko.pdf
Przeczytaj również