Fakty i mity o kwasach Omega 3. Co musisz o nich wiedzieć?

Kiedy brać kwasy omega-3?

Najlepiej każdego dnia. Organizm nie potrafi wytworzyć ich samodzielnie, dlatego konieczne jest dostarczanie kwasów omega-3 diecie, w ilości odpowiedniej do wieku, zapotrzebowania i stanu zdrowia.

Na temat tych kwasów krąży jednak wiele mitów. Przyjrzyjmy się zatem naukowym faktom, które pomogą rozwiać wszelkie wątpliwości.

8 faktów o kwasach omega-3

1. Jem dużo oliwy z oliwek i siemienia lnianego, więc to mi wystarczy: FAŁSZ ❌

Jakie są źródła kwasów omega-3? Organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje zarówno kwasu ALA (alfa-linolenowego), występującego głównie w roślinach, jak i EPA oraz DHA (kwasu eikozapentaenowego i dokozaheksaenowego), które znajdują się głównie w produktach odzwierzęcych.

Źródła roślinne, tj. siemię lniane czy oliwa z oliwek, zawierają jedynie kwasy ALA. te w procesie biosyntezy mogą zostać przekształcone w EPA i DHA, ale tylko w niewielkim stopniu. Warto więc zadbać o podaż NNKT omega-3 również z innych źródeł niż roślinne.

2. Kwasy omega-3 powinni suplementować tylko wegetarianie i weganie: FAŁSZ ❌

Wprowadzenie dodatkowej suplementacji zależy od tego, ile tłustych ryb morskich pojawia się w Twoim jadłospisie w ciągu tygodnia. Aktualne wskazania specjalistów żywienia wskazują na przynajmniej 2 porcje tłustych ryb tygodniowo, co odpowiada 250 mg kwasów DHA i EPA na dobę.

🐟 Gdzie kwasy omega-3 występują w największej ilości? Najlepsze źródła to m.in. makrela atlantycka, hodowlany łosoś norweski czy pstrąg. W praktyce oznacza to, że należy tygodniowo spożyć ok. 250 g makreli czy pstrąga lub 200 g łososia, aby spełnić dzienne zapotrzebowanie na te kwasy.

Należy również pamiętać, że proces obróbki termicznej (np. wędzenia, smażenia) zmniejsza zawartość kwasów tłuszczowych w produkcie. W rzeczywistości większość osób wciąż spożywa zbyt mało tłustych ryb, nawet nie będąc na diecie wegańskiej, dlatego tak ważna jest suplementacja.

3. Przygotowując się do ciąży warto suplementować kwasy omega-3: PRAWDA ✔️

Odpowiednia podaż NNKT to niezbędny element diety każdej osoby, ale w okresie ciąży oraz karmienia piersią to zapotrzebowanie znacznie się zwiększa. Szczególnie podkreślane jest znaczenie kwasów DHA, które są istotne dla wzrostu płodu, odpowiedniego kształtowania się układu nerwowego i siatkówki oka, układu sercowo-naczyniowego oraz odpornościowego dziecka.

Rekomendowane jest spożywanie w ciągu doby nawet 600-1000 mg kwasów omega-3 w ciąży [1-2].

💡Więcej dowiesz się z artykułu Kwasy omega-3 - indywidualne potrzeby, uniwersalne korzyści.

4. Rodzaj ryb, z których pozyskiwany jest olej nie ma znaczenia: FAŁSZ ❌

W wyborze odpowiedniego suplementu diety z kwasami omega-3 najważniejsza jest wysoka jakość produktu, na którą składa się m.in. pochodzenie ryb z certyfikowanych łowisk, z których pozyskiwany jest olej.

Najlepszym źródłem jest olej z małych ryb, np. sardeli, które żyją stosunkowo krótko, przez co kumulują zdecydowanie mniej zanieczyszczeń zawartych w morskich wodach.

5. Tylko niski wskaźnik TOTOX świadczy o wysokiej jakości produktu: PRAWDA ✔️ / FAŁSZ ❌

Wskaźnik TOTOX to szacunkowa ocena stabilności oleju, określająca stopień jego utlenienia. Choć proces ten jest nieunikniony ze względu na wysoką zawartość kwasów EPA i DHA, ten parametr powinien być utrzymany na jak najniższym poziomie.

Ile powinien wynosić wskaźnik TOTOX? Według międzynarodowych wytycznych jego wartość nie może przekraczać 26.

💡 Chcesz zgłębić temat? Przeczytaj nasz artykuł Ile powinien wynosić TOTOX w kwasach omega-3?

Wskaźnik TOTOX w przypadku oceny jakości oleju jest ważny, ale na produkt należy zawsze patrzeć całościowo. Równie istotne jest certyfikowane źródło połowu ryb oraz produkcja w beztlenowym środowisku. Znaczenia ma też szklane opakowanie, które nie wchodzi w reakcje z olejem lub kapsułkami, tak jak w przypadku opakowań plastikowych, i zapewnia bezpieczeństwo stosowania.

6. Rybi zapach świadczy o niskiej jakości oleju: FAŁSZ ❌

Wielu konsumentów rezygnuje z suplementacji kwasów omega-3 ze względu na intensywny rybi posmak i zapach. Świeży, dobrej jakości olej z ryb o niskim stopniu utlenienia nie powinien powodować odbijania. Jednak delikatny rybi aromat będzie obecny nawet w dobrej jakości produkcie, co jest zupełnie naturalne. Nawet w przypadku suplementów diety w kapsułkach, w których dodatkowo otoczka jest z żelatyny rybiej, zapach również może być wyczuwalny.

7. Kwasy omega-3 wpływają głównie na pracę serca i mózgu: PRAWDA ✔️/ FAŁSZ ❌

Przede wszystkim są budulcem błony komórkowej. W konsekwencji wpływają na pracę każdej komórki, jej odpowiednią przepuszczalność dla składników odżywczych oraz wspierają wchłanianie składników aktywnych w komórce.

Kwasy omega-3 EPA i DHA mają ogromny wpływ na zdrowie serca i układu krwionośnego (w tym obniżają poziom cholesterolu LDL, potocznie nazywanego „złym cholesterolem”).

Kwas DHA umożliwia prawidłowe przesyłanie impulsów nerwowych, a więc wspomaga koncentrację i zdolność zapamiętywania, lecz korzystne działanie kwasów omega-3 na tym się jednak nie kończy.

Pomagają w utrzymaniu dobrego samopoczucia [3-4] oraz wspierają narząd wzroku i ostrość widzenia. Kwasy omega-3 mogą też znacząco zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych [5] oraz wspomagają układ immunologiczny.

8. Sucha skóra, zaburzenia pamięci, koncentracji i osłabiona odporność mogą świadczyć o niedoborze kwasów z grupy omega: PRAWDA ✔️

Niedobory kwasów z grupy omega mogą się objawiać m.in. trudnościami z zapamiętywaniem i skupieniem, słabszą odpornością, problemami z układem krążenia, nadmiernym zmęczeniem, a nawet obniżonym nastrojem.

W naszym wyglądzie zewnętrznym również możemy zauważyć zmiany – skóra staje się bardziej sucha, a włosy tracą swój naturalny blask i stają się łamliwe. Regularne dostarczanie organizmowi kwasów omega zapewnia skórze odpowiednie nawilżenie i elastyczność, a włosom wzmocnienie i zdrowy wzrost.

Mogą stanowić również wsparcie w przypadku problemów skórnych, m.in. ze względu na działanie przeciwzapalne. Wzmacniają odporność, a dzięki stymulacji przekaźnictwa nerwowego, poprawiają funkcje pamięciowe.

Kwasy omega-3 to nie dodatek do diety, a jej podstawowy i nieodłączny element. Warto dbać o ich odpowiednią ilość oraz różnorodność źródeł, by dostarczyć całe spektrum NNKT. To doskonałe wsparcie organizmu na każdym poziomie, bez względu na wiek.