Anemia – co jeść przy niedokrwistości?

Światowa przypadłość

Ta przypadłość wbrew pozorom nie jest rzadką. Anemia jest chorobą powszechną i na całym świecie dotyka około 40% dzieci oraz 30% kobiet w wieku rozrodczym. Najczęstsze objawy i powikłania anemii różnią się w zależności od jej rodzaju i stopnia nasilenia. Nie należy ich bagatelizować.

💡Chcesz wiedzieć więcej? Przeczytaj nasz artykuł Czy anemia jest groźna? Poznaj przyczyny i objawy.

Skutki anemii

Konsekwencje niedokrwistości z niedoboru żelaza mogą obejmować:

• zaburzenia funkcjonowania układu odpornościowego,
• zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego,
• zaburzenia termoregulacji,
• zaburzenia funkcji neurokognitywnych.

Ponadto niedokrwistość może być czynnikiem ryzyka lub czynnikiem prognostycznym dla innych chorób związanych z układem oddechowym lub krwionośnym [1].

Jak diagnozuje się anemię?

Ciało daje sygnały, że coś jest nie tak. Jednak najlepszym sposobem na zdiagnozowanie niedokrwistości są badania laboratoryjne.

Stwierdzenie anemii to zaledwie krok na ścieżce do zdrowia, kolejne to znalezienie przyczyny niedokrwistości, czyli ustalenie, czy powstała ona w wyniku stylu życia (np. aktywność fizyczna, dieta) czy wiąże się z poważniejszym problemem zdrowotnym.

Ostatni etap to uzupełnianie niedoborów i leczenie. Zdarza się, że obejmuje ono zarówno anemię, jak i jej przyczynę. Główną rolę odgrywa tu dieta bogata obfitująca w żelazo, ale też niezbędne składniki mineralne i witaminy, które ułatwiają jego wchłanianie.

Anemia a dieta – nasze podpowiedzi

Podstawowym remedium na niedokrwistość jest zbilansowana dieta. Powinna uwzględniać pokarmy bogate w niezbędne przy anemii składniki odżywcze.

1. Żelazo hemowe czy niehemowe

Uważa się, że najlepiej przyswajalną formą żelaza jest żelazo hemowe, które obecne jest w mięsie, a szczególnie podrobach (wątróbka, serca czy nerki). Zasobne w żelazo są również ryby (sardynki, śledzie, makrela), owoce morza i jaja. Te produkty zapewnią Ci również odpowiednią podaż witaminy B12.

Wegetariańskie posiłki

W przypadku diety wegańskiej źródłem żelaza roślinnego niehemowego będą pełne ziarna zbóż, zielone warzywa (brukselka, brokuł), botwinka, buraki czerwone, nasiona roślin strączkowych (np. soczewica), czarna i czerwona porzeczka, maliny, pokrzywa, natka pietruszki, ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż), suszone warzywa i owoce, quinoa, kasza gryczana niepalona, pistacje.

2. Witaminy z grupy B na anemię

Do prawidłowego wytwarzania krwi Twój organizm potrzebuje składników, takich jak zdrowe tłuszcze, aminokwasy, węglowodany oraz witaminy z grupy B. Których witamin Ci brakuje w kontekście utrzymania zdrowia układu krwiotwórczego i za co odpowiadają?

• witamina B2 (ryboflawina), która wspiera prawidłowy metabolizm żelaza,
• witamina B9 (kwas foliowy), która wpływa na prawidłowy skład krwi – powinny o niej pamiętać zwłaszcza kobiety w ciąży i karmiące, ponieważ zapewnia prawidłowy rozwój płodu,
• witamina B12 (kobalamina), która bierze udział w produkcji czerwonych krwinek – witaminy tej często brakuje osobom na dietach bezmięsnych.

3. Supermoce witaminy C

Przyswajanie żelaza wzmacnia witamina C. Udowodniono, że pierwiastek ten najlepiej wchłania się w kwaśnym środowisku. Wzbogać swoją dietę cytrusami (tu uwaga na grapefruit, który może wchodzić w interakcję z lekami), sięgaj też po jagody, kiwi, paprykę i pomidory.

4. Nie łącz z magnezem i wapniem

Negatywnie na wchłanianie żelaza wpływa spożywane jednocześnie z nim magnez i wapń, a także fosforany, fityniany, szczawiany, taniny oraz garbniki. Nie popijaj więc posiłku bogatego w żelazo kawą, winem lub mocną herbatą.

5. Probiotyki

Dla lepszego wchłaniania żelaza z przewodu pokarmowego warto też przyjmować probiotyki oraz zadbać o obecność w diecie laktoferyny, czyli białka, które sprawuje kontrolę nad transportem żelaza w organizmie. Znajdziesz ją np. w krowim mleku, jednak jeśli unikasz nabiału – lepszym rozwiązaniem będzie suplementacja.

6. Pierwiastki nie tylko na tablicy

Twoja dieta powinna również uwzględniać obecność takich pierwiastków, jak: witamina E, kobalt, mangan i miedź, a przede wszystkim cynk.

7. Nawadnianie organizmu

Zawsze dbaj o wystarczającą ilość wody w diecie, która pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu hemoglobiny [3].

Uzupełniaj i zapobiegaj

Dobrze skomponowana dieta pozwoli Ci uzupełnić niedobory i zadbać o gospodarkę żelazową organizmu. Każdorazowo powinna być dostosowana do potrzeb Twojego organizmu, z uwzględnieniem stylu życia, wieku, aktywności fizycznej czy stanu zdrowia. W razie niedoborów, skonsultuj się ze specjalistą. Postaw też na suplementy, które będą Cię wspierały w odzyskaniu sił i… zapobieganiu niedokrwistości w przyszłości, dostarczając organizmowi niezbędne składniki odżywcze.