Zdrowie

Mam anemię i co dalej? Sprawdzone sposoby na odzyskanie sił

Paulina Ihnatowicz

7 minut czytania

Twoje wyniki krwi wskazują na anemię? Czujesz, że to przyczyna Twojego zmęczenia, gorszego samopoczucia i innych niepokojących objawów? Zadbaj o siebie, korzystając z kilku wskazówek, aby odzyskać siły i przywrócić równowagę organizmu.

Światowa przypadłość

Ta przypadłość wbrew pozorom nie stanowi wyjątku. Anemia jest chorobą powszechną i na całym świecie dotyka około 40% dzieci oraz 30% kobiet w wieku rozrodczym. Najczęstsze objawy i powikłania anemii różnią się w zależności od jej rodzaju i stopnia nasilenia. Nie należy ich bagatelizować.

Konsekwencje niedokrwistości z niedoboru żelaza mogą obejmować:

  • zaburzenia funkcjonowania układu odpornościowego,
  • zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego,
  • zaburzenia termoregulacji
  • zaburzenia funkcji neurokognitywnych.

Ponadto niedokrwistość może być czynnikiem ryzyka lub czynnikiem prognostycznym dla innych chorób, takich jak gruźlica i niewydolność serca [1].

Ścieżka zdrowia

Stwierdzenie anemii to zaledwie krok na ścieżce do zdrowia, kolejne to znalezienie przyczyny niedokrwistości, czyli ustalenie, czy powstała ona w wyniku stylu życia (np. sport, dieta) czy wiąże się z poważniejszym problemem zdrowotnym.

Ostatni etap to uzupełnianie niedoborów i leczenie. Zdarza się, że obejmuje ono zarówno anemię, jak i jej przyczynę. Główną rolę odgrywa tu dieta bogata obfitująca w żelazo, ale też niezbędne składniki mineralne i witaminy, które ułatwiają jego wchłanianie.

Dieta przeciw anemii – nasze podpowiedzi

Podstawowym remedium na niedokrwistość jest zbilansowana dieta, uwzględniająca pokarmy bogate w żelazo, a także witaminy B9 i B12 (więcej o tym poniżej).

1. Aminokwasy, zdrowe tłuszcze, węglowodany i…

Do prawidłowego wytwarzania krwi Twój organizm potrzebuje składników, takich jak: zdrowe tłuszcze, aminokwasy, węglowodany oraz witaminy z grupy B:

  • B9 (kwas foliowy, o którym powinny pamiętać zwłaszcza kobiety w ciąży i karmiące)
  • B12 (której brakuje osobom na dietach bezmięsnych)

2. Pierwiastki nie tylko na tablicy

Twoja dieta powinna również uwzględniać obecność takich pierwiastków, jak: kobalt, manganmiedź, a przede wszystkim cynk.

Jak dowiedziono, słabsze wchłanianie żelaza może być spowodowane zmniejszeniem zawartości pierwiastków śladowych, takich jak cynk, który znajduje się w strukturze enzymów odpowiedzialnych za metabolizm żelaza [2].

3. Supermoce witaminy C

Przyswajanie żelaza wzmacnia witamina C. Udowodniono, że pierwiastek ten najlepiej wchłania się w kwaśnym środowisku. Wzbogać swoją dietę cytrusami (tu uwaga na grapefruit, który może wchodzić w interakcję z lekami), sięgaj też po jagody, kiwi, paprykę i pomidory.

4. Nie łącz z magnezem i wapniem

Negatywnie na wchłanianie żelaza wpływa spożywane jednocześnie z nim magnezwapń, a także fosforany, fityniany, szczawiany, taniny oraz garbniki. Nie popijaj więc posiłku bogatego w żelazo kawą, winem lub mocną herbatą.

5. Probiotyki

Dla lepszego wchłaniania żelaza z przewodu pokarmowego warto też przyjmować probiotyki oraz zadbać o obecność w diecie laktoferyny, czyli białka, które sprawuje kontrolę nad transportem żelaza w organizmie. Znajdziesz ją np. w krowim mleku, jednak jeśli unikasz nabiału – lepszym rozwiązaniem będzie suplementacja.

6. Hemowe czy niehemowe

Uważa się, że najlepiej przyswajalną formą żelaza jest żelazo hemowe, które obecne jest w mięsie, a szczególnie podrobach (wątróbka, serca czy nerki). Zasobne w żelazo są również ryby (sardynki, śledzie, makrela), owoce morza i jaja. Te produkty zapewnią Ci również odpowiednią podaż witaminy B12.

7. Wegetariańskie posiłki

W przypadku diety wegańskiej źródłem żelaza roślinnego niehemowego będą pełne ziarna zbóż, zielone warzywa (brukselka, brokuł), botwinka, buraki czerwone, nasiona roślin strączkowych (np. soczewica), czarna i czerwona porzeczka, maliny, pokrzywa, natka pietruszki, ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż), suszone warzywa i owoce, quinoa, kasza gryczana niepalona, pistacje.

8. Badania krwi

Żelazo niehemowe, które znajdziemy w roślinach, jest trudniej przyswajalną formą żelaza. Oznacza to, że aby dostarczyć jego odpowiednią ilość w diecie, trzeba zjeść naprawdę sporą porcję „zieleniny”. Jeśli jesteś na diecie bezmięsnej, regularnie więc wykonuj badania krwi, a w przypadku niedoborów – uzupełniaj dietę dobrymi suplementami.

9. Nawadnianie organizmu

Zawsze dbaj o wystarczającą ilość wody w diecie, która pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu hemoglobiny [3].

Uzupełniaj i zapobiegaj

Dobrze skomponowana dieta może uchronić Cię przed wystąpieniem niedoborów i utrzymać odpowiednią gospodarkę żelazową organizmu. Każdorazowo powinna być dostosowana do potrzeb Twojego organizmu, z uwzględnieniem stylu życia, wieku, aktywności fizycznej czy stanu zdrowia. W razie niedoborów, skonsultuj się ze specjalistą. Postaw też na suplementy, które będą Cię wspierały w odzyskaniu sił i… zapobieganiu niedokrwistości w przyszłości, dostarczając organizmowi m.in. żelazo, witaminy B9 i B12, ale też laktoferynę, witaminę C i cynk.

Newsletter

Zapisz się, aby otrzymywać najlepsze oferty i zyskać dostęp do porad naszych ekspertów.

Administratorem danych osobowych jest Health Labs Care S. A. [dawniej Health Labs Care sp. z o.o. sp.k.] z siedzibą w Białymstoku, dane osobowe będą przetwarzane w celu wysyłki Newslettera. Możesz cofnąć wyrażoną zgodę w każdym czasie bez wpływu na zgodność z prawem przetwarzania dokonanego przed ich wycofaniem. Masz prawo: dostępu do danych, ich sprostowania, usunięcia, ograniczenia przetwarzania, przenoszenia i sprzeciwu oraz złożenia skargi do Prezesa Urzędu Ochrony Danych Osobowych. TUTAJ sprawdzisz jak przetwarzamy dane osobowe.

Autor
Paulina Ihnatowicz
Dietetyczka ze specjalnością dietetyki klinicznej oraz sportowe
Autorka książki “Masz to we krwi”, 10 lat doświadczenia, 1000+ pacjentów, setki szkoleń i publicznych wystąpień. Jedna z autorek składów suplementów Health Labs Care.
Podziel się
Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie zastępują i nigdy nie powinny być traktowane jako profesjonalna porada medyczna. Zawsze rozmawiaj z lekarzem o ryzyku i korzyściach wynikających z leczenia.

Źródła wiedzy

1 - Burden of anemia and its underlying causes in 204 countries and territories, 1990–2019: results from the Global Burden of Disease Study 2019 https://jhoonline.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13045‑021‑01202‑2

2 - Association of Zinc Deficiency with Iron Deficiency Anemia and its Symptoms: Results from a Case‑control Study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30868025/

3 - The functional role of the hemoglobin‑water interface https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0098299721001023

Przeczytaj również