Zdrowie

Mam anemię i co dalej? Sprawdzone sposoby na odzyskanie sił

Paulina Ihnatowicz

7 minut czytania

Twoje wyniki krwi wskazują na anemię? Czujesz, że to przyczyna Twojego zmęczenia, gorszego samopoczucia i innych niepokojących objawów? Zadbaj o siebie, korzystając z kilku wskazówek, aby odzyskać siły i przywrócić równowagę organizmu.

Światowa przypadłość

Ta przypadłość wbrew pozorom nie stanowi wyjątku. Anemia jest chorobą powszechną i na całym świecie dotyka około 40% dzieci oraz 30% kobiet w wieku rozrodczym. Najczęstsze objawy i powikłania anemii różnią się w zależności od jej rodzaju i stopnia nasilenia. Nie należy ich bagatelizować.

Konsekwencje niedokrwistości z niedoboru żelaza mogą obejmować:

  • zaburzenia funkcjonowania układu odpornościowego,
  • zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego,
  • zaburzenia termoregulacji
  • zaburzenia funkcji neurokognitywnych.

Ponadto niedokrwistość może być czynnikiem ryzyka lub czynnikiem prognostycznym dla innych chorób, takich jak gruźlica i niewydolność serca [1].

Ścieżka zdrowia

Stwierdzenie anemii to zaledwie krok na ścieżce do zdrowia, kolejne to znalezienie przyczyny niedokrwistości, czyli ustalenie, czy powstała ona w wyniku stylu życia (np. sport, dieta) czy wiąże się z poważniejszym problemem zdrowotnym.

Ostatni etap to uzupełnianie niedoborów i leczenie. Zdarza się, że obejmuje ono zarówno anemię, jak i jej przyczynę. Główną rolę odgrywa tu dieta bogata obfitująca w żelazo, ale też niezbędne składniki mineralne i witaminy, które ułatwiają jego wchłanianie.

Dieta przeciw anemii – nasze podpowiedzi

Podstawowym remedium na niedokrwistość jest zbilansowana dieta, uwzględniająca pokarmy bogate w żelazo, a także witaminy B9 i B12 (więcej o tym poniżej).

1 - Aminokwasy, zdrowe tłuszcze, węglowodany i…

Do prawidłowego wytwarzania krwi Twój organizm potrzebuje składników, takich jak: zdrowe tłuszcze, aminokwasy, węglowodany oraz witaminy z grupy B:

  • B9 (kwas foliowy, o którym powinny pamiętać zwłaszcza kobiety w ciąży i karmiące)
  • B12 (której brakuje osobom na dietach bezmięsnych)

2 - Pierwiastki nie tylko na tablicy

Twoja dieta powinna również uwzględniać obecność takich pierwiastków, jak: kobalt, manganmiedź, a przede wszystkim cynk.

Jak dowiedziono, słabsze wchłanianie żelaza może być spowodowane zmniejszeniem zawartości pierwiastków śladowych, takich jak cynk, który znajduje się w strukturze enzymów odpowiedzialnych za metabolizm żelaza [2].

3 - Supermoce witaminy C

Przyswajanie żelaza wzmacnia witamina C. Udowodniono, że pierwiastek ten najlepiej wchłania się w kwaśnym środowisku. Wzbogać swoją dietę cytrusami (tu uwaga na grapefruit, który może wchodzić w interakcję z lekami), sięgaj też po jagody, kiwi, paprykę i pomidory.

4 - Nie łącz z magnezem i wapniem

Negatywnie na wchłanianie żelaza wpływa spożywane jednocześnie z nim magnezwapń, a także fosforany, fityniany, szczawiany, taniny oraz garbniki. Nie popijaj więc posiłku bogatego w żelazo kawą, winem lub mocną herbatą.

5 - Probiotyki

Dla lepszego wchłaniania żelaza z przewodu pokarmowego warto też przyjmować probiotyki oraz zadbać o obecność w diecie laktoferyny, czyli białka, które sprawuje kontrolę nad transportem żelaza w organizmie. Znajdziesz ją np. w krowim mleku, jednak jeśli unikasz nabiału – lepszym rozwiązaniem będzie suplementacja.

6 - Hemowe czy niehemowe

Uważa się, że najlepiej przyswajalną formą żelaza jest żelazo hemowe, które obecne jest w mięsie, a szczególnie podrobach (wątróbka, serca czy nerki). Zasobne w żelazo są również ryby (sardynki, śledzie, makrela), owoce morza i jaja. Te produkty zapewnią Ci również odpowiednią podaż witaminy B12.

7 - Wegetariańskie posiłki

W przypadku diety wegańskiej źródłem żelaza roślinnego niehemowego będą pełne ziarna zbóż, zielone warzywa (brukselka, brokuł), botwinka, buraki czerwone, nasiona roślin strączkowych (np. soczewica), czarna i czerwona porzeczka, maliny, pokrzywa, natka pietruszki, ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż), suszone warzywa i owoce, quinoa, kasza gryczana niepalona, pistacje.

8 - Badania krwi

Żelazo niehemowe, które znajdziemy w roślinach, jest trudniej przyswajalną formą żelaza. Oznacza to, że aby dostarczyć jego odpowiednią ilość w diecie, trzeba zjeść naprawdę sporą porcję „zieleniny”. Jeśli jesteś na diecie bezmięsnej, regularnie więc wykonuj badania krwi, a w przypadku niedoborów – uzupełniaj dietę dobrymi suplementami.

9 - Nawadnianie organizmu

Zawsze dbaj o wystarczającą ilość wody w diecie, która pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu hemoglobiny [3].

Uzupełniaj i zapobiegaj

Dobrze skomponowana dieta może uchronić Cię przed wystąpieniem niedoborów i utrzymać odpowiednią gospodarkę żelazową organizmu. Każdorazowo powinna być dostosowana do potrzeb Twojego organizmu, z uwzględnieniem stylu życia, wieku, aktywności fizycznej czy stanu zdrowia. W razie niedoborów, skonsultuj się ze specjalistą. Postaw też na suplementy, które będą Cię wspierały w odzyskaniu sił i… zapobieganiu niedokrwistości w przyszłości, dostarczając organizmowi m.in. żelazo, witaminy B9 i B12, ale też laktoferynę, witaminę C i cynk.

Newsletter

Zapisz się, aby otrzymywać najlepsze oferty i zyskać dostęp do porad naszych ekspertów.

Administratorem danych osobowych jest Health Labs Care Sp. z o.o. Sp. k. z siedzibą w Białymstoku, dane osobowe będą realizowane w celu wysyłki Newslettera. Możesz cofnąć wyrażoną zgodę w każdym czasie bez wpływu na zgodność z prawem przetwarzania dokonanego przed ich wycofaniem. Masz prawo: dostępu do danych, ich sprostowania, usunięcia, ograniczenia przetwarzania, przenoszenia i sprzeciwu oraz złożenia skargi do Prezesa Urzędu Ochrony Danych Osobowych. TUTAJ zapoznaj się z wszelkimi informacjami jak przetwarzamy dane osobowe.

Autor
Paulina Ihnatowicz
Dietetyczka ze specjalnością dietetyki klinicznej oraz sportowe
Autorka książki “Masz to we krwi”, 10 lat doświadczenia, 1000+ pacjentów, setki szkoleń i publicznych wystąpień. Jedna z autorek składów suplementów Health Labs Care.
Podziel się
Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie zastępują i nigdy nie powinny być traktowane jako profesjonalna porada medyczna. Zawsze rozmawiaj z lekarzem o ryzyku i korzyściach wynikających z leczenia.

Źródła wiedzy

1 - Burden of anemia and its underlying causes in 204 countries and territories, 1990–2019: results from the Global Burden of Disease Study 2019 https://jhoonline.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13045‑021‑01202‑2

2 - Association of Zinc Deficiency with Iron Deficiency Anemia and its Symptoms: Results from a Case‑control Study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30868025/

3 - The functional role of the hemoglobin‑water interface https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0098299721001023

Przeczytaj również