Mam anemię i co dalej? Sprawdzone sposoby na odzyskanie sił

Światowa przypadłość

Ta przypadłość wbrew pozorom nie stanowi wyjątku. Anemia jest chorobą powszechną i na całym świecie dotyka około 40% dzieci oraz 30% kobiet w wieku rozrodczym. Najczęstsze objawy i powikłania anemii różnią się w zależności od jej rodzaju i stopnia nasilenia. Nie należy ich bagatelizować.

Konsekwencje niedokrwistości z niedoboru żelaza mogą obejmować:

• zaburzenia funkcjonowania układu odpornościowego,
• zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego,
• zaburzenia termoregulacji
• zaburzenia funkcji neurokognitywnych.

Ponadto niedokrwistość może być czynnikiem ryzyka lub czynnikiem prognostycznym dla innych chorób, takich jak gruźlica i niewydolność serca [1].

Ścieżka zdrowia

Stwierdzenie anemii to zaledwie krok na ścieżce do zdrowia, kolejne to znalezienie przyczyny niedokrwistości, czyli ustalenie, czy powstała ona w wyniku stylu życia (np. sport, dieta) czy wiąże się z poważniejszym problemem zdrowotnym.

Ostatni etap to uzupełnianie niedoborów i leczenie. Zdarza się, że obejmuje ono zarówno anemię, jak i jej przyczynę. Główną rolę odgrywa tu dieta bogata obfitująca w żelazo, ale też niezbędne składniki mineralne i witaminy, które ułatwiają jego wchłanianie.

Dieta przeciw anemii – nasze podpowiedzi

Podstawowym remedium na niedokrwistość jest zbilansowana dieta, uwzględniająca pokarmy bogate w żelazo, a także witaminy B9 i B12 (więcej o tym poniżej).

1 - Witaminy z grupy B na anemię

Do prawidłowego wytwarzania krwi Twój organizm potrzebuje składników, takich jak zdrowe tłuszcze, aminokwasy, węglowodany oraz witaminy z grupy B. Których witamin Ci brakuje w kontekście utrzymania zdrowia układu krwiotwórczego i za co odpowiadają?

• witamina B2 (ryboflawina), która wspiera prawidłowy metabolizm żelaza,
• witamina B9 (kwas foliowy), która wpływa na prawidłowy skład krwi - powinny o niej pamiętać zwłaszcza kobiety w ciąży i karmiące, ponieważ zapewnia prawidłowy rozwój płodu,
• witamina B12 (kobalamina), która bierze udział w produkcji czerwonych krwinek - witaminy tej często brakuje osobom na dietach bezmięsnych.

2 - Pierwiastki nie tylko na tablicy

Twoja dieta powinna również uwzględniać obecność takich pierwiastków, jak: witamina E, kobalt, mangan i miedź, a przede wszystkim cynk.

Jak dowiedziono, słabsze wchłanianie żelaza może być spowodowane zmniejszeniem zawartości pierwiastków śladowych, takich jak cynk, który znajduje się w strukturze enzymów odpowiedzialnych za metabolizm żelaza [2].

3 - Supermoce witaminy C

Przyswajanie żelaza wzmacnia witamina C. Udowodniono, że pierwiastek ten najlepiej wchłania się w kwaśnym środowisku. Wzbogać swoją dietę cytrusami (tu uwaga na grapefruit, który może wchodzić w interakcję z lekami), sięgaj też po jagody, kiwi, paprykę i pomidory.

4 - Nie łącz z magnezem i wapniem

Negatywnie na wchłanianie żelaza wpływa spożywane jednocześnie z nim magnez i wapń, a także fosforany, fityniany, szczawiany, taniny oraz garbniki. Nie popijaj więc posiłku bogatego w żelazo kawą, winem lub mocną herbatą.

5 - Probiotyki

Dla lepszego wchłaniania żelaza z przewodu pokarmowego warto też przyjmować probiotyki oraz zadbać o obecność w diecie laktoferyny, czyli białka, które sprawuje kontrolę nad transportem żelaza w organizmie. Znajdziesz ją np. w krowim mleku, jednak jeśli unikasz nabiału – lepszym rozwiązaniem będzie suplementacja.

6 - Hemowe czy niehemowe

Uważa się, że najlepiej przyswajalną formą żelaza jest żelazo hemowe, które obecne jest w mięsie, a szczególnie podrobach (wątróbka, serca czy nerki). Zasobne w żelazo są również ryby (sardynki, śledzie, makrela), owoce morza i jaja. Te produkty zapewnią Ci również odpowiednią podaż witaminy B12.

7 - Wegetariańskie posiłki

W przypadku diety wegańskiej źródłem żelaza roślinnego niehemowego będą pełne ziarna zbóż, zielone warzywa (brukselka, brokuł), botwinka, buraki czerwone, nasiona roślin strączkowych (np. soczewica), czarna i czerwona porzeczka, maliny, pokrzywa, natka pietruszki, ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż), suszone warzywa i owoce, quinoa, kasza gryczana niepalona, pistacje.

8 - Badania krwi

Żelazo niehemowe jest trudniej przyswajalną formą żelaza i jest go zdecydowanie mniej w roślinach niż w mięsie. Oznacza to, że aby dostarczyć jego odpowiednią ilość w diecie, trzeba zjeść naprawdę sporą porcję „zieleniny”. Jeśli jesteś na diecie bezmięsnej, regularnie więc wykonuj badania krwi, a w przypadku niedoborów – uzupełniaj dietę dobrymi suplementami.

9 - Nawadnianie organizmu

Zawsze dbaj o wystarczającą ilość wody w diecie, która pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu hemoglobiny [3].