Co na ból stawów i mięśni? 5 propozycji

Problem nie tylko seniorów

Wyobraź sobie, że codziennie wstajesz z łóżka ze sztywnością w kolanach. Albo że unikasz wchodzenia po schodach z obawy przed ostrym kłuciem w biodrach. Jest też opcja, że rezygnujesz ze spotkania ze znajomymi lub zabawy z dzieckiem z uwagi na dokuczający ból.

To nie jest scenariusz, który obejmuje tylko seniorów. Internetowe memy żartują sobie, że takie problemy dotyczą już 30-latków. Niestety, często to prawda, a zabawny obrazek powoduje śmiech przez łzy.

Według badań opublikowanych w The Lancet Rheumatology w 2020 roku w populacji globalnej ok. 15% osób w wieku 30 lat i starszych żyło z jakąś formą choroby zwyrodnieniowej stawów. Wiąże się to z bólem, ograniczeniem ruchomości i mobilności, a w dłuższej perspektywie może prowadzić do wykluczenia społecznego i spadku jakości życia i nastroju [1].

Ból stanowi barierę nie do przejścia (dosłownie i w przenośni), nie pozwalając na korzystanie z życia w pełni, gdzie najprostsze czynności stają się wyzwaniem.

Bóle mięśni i stawów – przyczyny

Oczywiście nie każdy ból w stawie wiąże się z chorobą zwyrodnieniową. Ale na pewno żaden nie jest przypadkowy. Jakie są najczęstsze przyczyny bólu stawów i mięśni?

• urazy, kontuzja, zwichnięcie lub skręcenie stawu,
• długotrwałe przeciążenie, np. związane z pracą fizyczną,
• siedzący tryb życia (powoduje sztywnienie stawów i zanik mięśni),
• przetrenowanie,
• nieprawidłowa postawa ciała,
• nadmierna masa ciała,
• niedobory witamin i substancji mineralnych,
• spadek ilości kolagenu,
• niektóre choroby, m.in. RZS, toczeń, choroba zwyrodnieniowa stawów, zapalenie stawów, zespół cieśni nadgarstka,
• czynniki hormonalne, tj. menopauza czy choroba Hashimoto,
• infekcje wirusowe (typowy ból całego ciała przy grypie),
• działanie niepożądane niektórych leków,
• stres i stany lękowe (mogą powodować silne napięcie ciała, co w efekcie jest odczuwane jako ból mięśni).

5 sposobów na ból stawów i mięśni

Przyczyny bólu mięśni i stawów są naprawdę rozmaite i niestety nie wszystkie możemy zwalczyć w ten sam sposób. Proponujemy kilka sprawdzonych metod, które mogą zmniejszyć dolegliwości. To podstawy, które nie tylko pomogą zminimalizować ból, ale również poprawią Twoją kondycję i samopoczucie. Jeśli mimo wprowadzonych zmian nadal odczuwasz dyskomfort, skontaktuj się ze specjalistą.

1. Suplementuj kolagen

Jaki kolagen na stawy? Wybierz kolagen typu II. Jest obecny głównie w chrząstkach stawowych, które składają się z niego niemal w 90%. Odpowiada za ich elastyczność i amortyzację.

Suplement na stawy powinien zawierać natywny kolagen, czyli formę, która zachowuje naturalny kształt cząsteczki. Cechuje się nienaruszoną strukturą białka i pełną aktywnością biologiczną.

Dobry suplement na stawy powinien zawierać w składzie witaminę C, która jest niezbędna do syntezy kolagenu oraz hialuronian sodu, naturalnie występujący w mazi stawowej.

2. Uzupełnij niedobory

Czasem bolesność stawów i mięśni może być spowodowana niedoborami. Jakich witamin brakuje, gdy bolą stawy? Jakich składników mineralnych potrzebują mięśnie?

• Witamina D3 odpowiada za zdrowie kości, mięśni i wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego. Badania naukowe donoszą, że „witamina słońca” ma potencjalne zastosowanie w prewencji i leczeniu niektórych chorób autoimmunologicznych, także związanych ze stawami [4].
• Witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu.
• Magnez jest niezastąpionym wsparciem dla mięśni – może wspomagać zapobieganie związanej z wiekiem utracie masy mięśni szkieletowych [5].
• Wapń jest podstawowym budulcem kości i zębów, a jego ubytki związane są m.in. z osteoporozą. Jest też niezbędny w mechanizmie odpowiadającym za skurcze mięśni [6].

3. Ruszaj się

Co na bóle stawów? Regularny ruch! To zalecenie wydaje się być sprzeczne z tym, co odczuwamy. Przecież boli! Jednak jeśli nie ma ku temu przeciwwskazań, ruch jest świetnym sposobem na zlikwidowanie bolesności. Odpowiednio dobrane ćwiczenia zwiększają siłę mięśni i ruchomość stawów [7-8].

Wybierz to, co lubisz – spacer, gimnastyka, pływanie, jazda rowerem. Każda forma ruchu jest krokiem do zdrowia!

4. Wprowadź „dietę na stawy”

Dieta przeciwzapalna pozytywnie wpływa na funkcjonowanie ludzkiego organizmu, a badania dowodzą, że może również złagodzić ból stawów [9-10]. Warto spróbować!

Włącz do diety zdrowe tłuszcze roślinne, tłuste ryby, chude mięsa, naręcza warzyw i kosze owoców, szczególnie jagodowych. Zrezygnuj z nadmiaru cukru i soli, fast foodów oraz słodkości. Dieta oparta na modelu śródziemnomorskim może stać się Twoim sprzymierzeńcem w walce z bólem i odzyskaniem komfortu na co dzień.

5. Zrzuć zbędne kilogramy

Nadmierna masa ciała w znacznym stopniu obciąża stawy. Ważnym krokiem do poprawy ich kondycji i zmniejszenia bolesności będzie zrzucenie nadprogramowych kilogramów. Jak zacząć? Stopniowo zwiększ ilość ruchu w ciągu dnia (spacery, wchodzenie po schodach) i stosuj dobrze zbilansowaną dietę. Trudno Ci się do tego zabrać? Skorzystaj z pomocy dietetyka!

Wprowadzając kilka zmian do swojej codzienności, możesz całkowicie zlikwidować dyskomfort spowodowany bolesnością stawów i mięśni. W większości przypadków regularna aktywność fizyczna i dobrze zbilansowana dieta, a w razie potrzeby także odpowiednio dobrana suplementacja są wystarczające, by czuć się lepiej. W razie wątpliwości skorzystaj z pomocy specjalisty. Życie bez bólu jest możliwe! 🙂

💡Chcesz wiedzieć więcej? Zajrzyj do artykułu dr Pauliny Ihnatowicz Kilka kroków do elastyczności, czyli jaki kolagen wybrać na stawy?