Zdrowie
Czym jest i jak działa melatonina?
Alicja Rutkowska5 minut czytania
Statystyki wskazują, że około 40% osób dorosłych Polaków cierpi na problemy ze snem [1]. Związane z tym zaburzenia rytmu okołodobowego są spowodowane nieprawidłowościami w wydzielaniu melatoniny, czyli związku popularnie nazywanego hormonem snu lub ciemności. Czym jest, jak działa i jakie objawy mogą świadczyć o niedoborach? Odpowiadamy poniżej.
Problemy ze snem – przyczyny
Skąd się biorą problemy ze snem? Według raportu z 2025 r. wynika to przede wszystkim z trudności z zaśnięciem spowodowanymi m.in. przez gonitwę myśli. Poza tym jakość snu pogarszają wielokrotne budzenie się w nocy, martwienie się o przyszłość, stres i nadużywanie technologii przed zaśnięciem [1].
Co to jest melatonina?
Melatonina to hormon regulujący rytm okołodobowy, czyli tryb snu i czuwania. Wykazuje właściwości antyoksydacyjne i dostraja funkcjonowanie układu hormonalnego, odpornościowego i nerwowego [2].
Skąd się bierze w naszym organizmie? Jest metabolizowana z tryptofanu. To aminokwas, który przekształca się w serotoninę, a ta z kolei za pomocą enzymów obecnych w szyszynce jest przekształcana w melatoninę [3].
Hormon ten jest syntetyzowany również w siatkówce oka, układzie odpornościowym, przewodzie pokarmowym, wątrobie, nerkach, tarczycy i układzie rozrodczym. Dzięki znajdującym się w jelitach receptorom melatoniny może ona regulować ich pracę i działać protekcyjnie w przypadku procesów zapalnych toczących się w układzie pokarmowym [3-5].
Problemy ze snem często wiążą się z regularną ekspozycją na działanie sztucznego światła pochodzącego z ekranów telefonów i komputerów. Światło niebieskie, naśladując światło słoneczne, ogranicza wydzielanie melatoniny i aktywuje jądra nadskrzyżowaniowe w mózgu. Wtedy organizm otrzymuje sygnały czuwania, które informują, że nie powinien spać.
Kiedy organizm wytwarza melatoninę? Jest to ściśle związane z ograniczeniem dostępu do światła dziennego, więc rozpoczyna się po zachodzie słońca. Mniej więcej między 2:00 a 4:00 poziom tego hormonu osiąga szczyt, po czym stopniowo spada.
Jak działa melatonina [6-9]?
- jest silnym przeciwutleniaczem
- wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego
- wyrównuje rytm dobowy
- pomaga w problemach ze snem – skraca czas zasypiania i poprawia jakość snu
- wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego
- poprawia funkcje poznawcze i działa neuroprotekcyjnie
- pomaga w regulacji snu oraz w walce z tzw. jet-lagiem
Czy wiesz, że… Melatonina może pomóc w regulacji snu osobom, które pracują zmianowo lub podróżują, zmieniając strefy czasowe [9].
W jakich produktach jest melatonina?
Melatonina jest obecna w wielu produktach spożywczych. Znajdziemy ją zarówno w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. W przypadku roślin jej zawartość jest uzależniona od warunków, w jakich były uprawiane. Na ogół owoce charakteryzują się niższą zawartością melatoniny, a nasiona i liście dużo wyższą.
W jakich produktach jest najwięcej melatoniny?
- zboża: pszenica, owies, kukurydza, jęczmień
- owoce: wiśnie, winogrona, truskawki
- warzywa: pomidory, papryka
- orzechy: pistacje, migdały
Planując kolację, warto uwzględnić produkty bogate w tryptofan, który jest ściśle związany z produkcją melatoniny. Do wieczornego menu włącz, np. banany, wiśnie, awokado, daktyle, płatki owsiane, ryż, kakao, strączki, mięso drobiowe, pestki i orzechy, jajka czy nabiał.
Melatonina na sen – czy suplementacja jest bezpieczna?
Jej korzystne działanie w kontekście snu zostało poparte nauką – w metaanalizie obejmującej 36 badań klinicznych potwierdzono pozytywny wpływ melatoniny w łagodzeniu trudności z zasypianiem [10]. Ponadto według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) melatonina jest wystarczająco scharakteryzowana i wywołuje korzystne efekty fizjologiczne [11].
SleepMe MEN
Krople na sen z melatoniną, melisą i KSM-66 Ashwagandha®¹
Co zrobić, żeby w nocy dobrze spać? Składa się na to mnóstwo czynników. Higiena snu jest niezwykle ważna, dlatego zajrzyj do naszego artykułu Co spędza nam sen z powiek? O przyczynach bezsenności i zobacz, na co warto zwrócić uwagę.
Niekiedy wartościowym wsparciem będzie suplementacja melatoniny, która pomaga skrócić czas potrzebny do zaśnięcia. Dobry sen to jeden z kluczowych elementów zdrowia naszego organizmu. Wyspani jesteśmy bardziej produktywni i mamy lepszy nastrój. 🙂
RestMe
Formuła z melatoniną na sen¹
Newsletter
Zapisz się, aby otrzymywać najlepsze oferty i zyskać dostęp do porad naszych ekspertów.
Źródła wiedzy
- Rośnie liczba Polaków mających trudności ze snem – raport „Sen Polaków 2025”.
- Pandi-Perumal SR, BaHammam AS, Brown GM, Spence DW, Bharti VK, Kaur C, Hardeland R. Melatonin antioxidative defense: therapeutical implications for aging and neurodegenerative processes. Cardinali DP Neurotox Res. 2013 Apr; 23(3):267-300.
- Acuña-Castroviejo D, Escames G, Venegas C, Díaz-Casado ME, Lima-Cabello E, López LC, Rosales-Corral S, Tan DX, Reiter RJ. Extrapineal melatonin: sources, regulation, and potential functions. Cell Mol Life Sci. 2014 Aug; 71(16):2997-3025.
- Wiśniewska-Jarosińska M., Chojnacki J. Rola melatoniny w chorobach przewodu pokarmowego. Folia Medica Lodziensia. 2010;37(1):89-109.
- Jaworek J. Rola melatoniny w przewodzie pokarmowym. Clin Exp Med Lett. 2005;46(3):3-8.
- Lissoni P, Chilelli M, Villa S, Cerizza L, Tancini G. Five years survival in metastatic non-small cell lung cancer patients treated with chemotherapy alone or chemotherapy and melatonin: a randomized trial. J Pineal Res. 2003 Aug; 35(1):12-5.
- Paredes SD, Forman KA, García C, Vara E, Escames G, Tresguerres JA. Protective actions of melatonin and growth hormone on the aged cardiovascular system. Horm Mol Biol Clin Investig. 2014 May; 18(2):79-88.
- Gao Y, Xiao X, Zhang C, Yu W, Guo W, Zhang Z, Li Z, Feng X, Hao J, Zhang K, Xiao B, Chen M, Huang W, Xiong S, Wu X, Deng W.Melatonin synergizes the chemotherapeutic effect of 5-fluorouracil in colon cancer by suppressing PI3K/AKT and NF-κB/iNOS signaling pathways. J Pineal Res. 2017 Mar; 62(2).
- Reid KJ, Abbott SM. Jet Lag and Shift Work Disorder. Sleep Med Clin. 2015 Dec;10(4):523-35.
- Baglioni C, Bostanova Z, Bacaro V, Benz F, Hertenstein E, Spiegelhalder K, Rücker G, Frase L, Riemann D, Feige B. A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials Evaluating the Evidence Base of Melatonin, Light Exposure, Exercise, and Complementary and Alternative Medicine for Patients with Insomnia Disorder. J Clin Med. 2020 Jun 22;9(6):1949.
- Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to melatonin and alleviation of subjective feelings of jet lag (ID 1953), and reduction of sleep onset latency, and improvement of sleep quality (ID 1953) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA)