Samopoczucie

Jak poprawić sprawność intelektualną i szybciej przyswajać wiedzę?

11 minut czytania

Istnieje wiele czynników, które mają wpływ na funkcjonowanie Twojego układu nerwowego, a tym samym pamięć i sprawność intelektualną. Zalicza się do nich m.in. dieta, aktywność fizyczna, a także sen. Dlatego, jeśli szukasz odpowiedzi na pytanie o to, jak poprawić pamięć i sprawność intelektualną, przyjrzyj się, czy nie należy wprowadzić zmian w zakresie stylu życia. Może przyda się zmienić nawyki żywieniowe, czy zacząć regularne treningi? Rozważając zmiany, nie zapominaj również o regularnym „treningu mózgu”, czyli prostych ćwiczeniach poprawiających pamięć i koncentrację.

Skąd się bierze pamięć i jaki ma związek z emocjami?

Mówiąc w skrócie, pamięć to zdolność do rejestrowania, a także ponownego przywoływania informacji, skojarzeń oraz wrażeń zmysłowych. Rejestracja, przechowywanie, a następnie odtwarzanie informacji – tak w trzech krokach można przedstawić, jak funkcjonuje pamięć.

Kluczowe znaczenie w jej powstawaniu ma hipokamp. Jest on połączony z ciałem migdałowatym odpowiedzialnym za emocje. Jego pobudzenie automatycznie prowadzi do stymulacji hipokampu. Dlatego emocje odgrywają ważną rolę w przetwarzaniu i zapamiętywaniu informacji. Przekierowują Twoją uwagę na to, co uważasz za istotne. Dlaczego warto to wiedzieć? Możesz wykorzystać taką wiedzę podczas nauki czy pracy.

Co może być przyczyną problemów z pamięcią i koncentracją?

Jak poprawić koncentrację i pamięć? Najpierw powinnaś zastanowić się, w czym tkwi problem. Negatywny wpływ na ośrodkowy układ nerwowy, a tym samym proces zapamiętywania ma przemęczenie, długotrwały stres, przetworzona dieta (uboga w antyoksydanty, magnez, witaminy z grupy B, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega‑3), siedzący tryb życia, zmiany hormonalne (w trakcie ciąży, menopauzy), mgła mózgowa oraz „przebodźcowanie”.

Dlatego, jeśli to nie choroba (np. depresja, niedoczynność tarczycy) jest źródłem problemów z pamięcią, poszukaj przyczyny gdzie indziej. Wyśpij się, zrelaksuj, zacznij regularnie ćwiczyć i jeść zdrowo – to powinno rozwiązać Twój problem.

Jak poprawić pamięć i koncentrację poprzez zmiany w jadłospisie?

To, w jaki sposób się odżywiasz, ma wpływ nie tylko na masę ciała. Poszczególne składniki żywności są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego.

Sprawdź, jak poprawić sobie pamięć dzięki włączeniu do jadłospisu produktów, które są ich dobrym źródłem.

  • Orzechy włoskie – wiele osób uważa, że kształtem przypominają ludzki mózg. Przypadek? Jest to produkt, który uchodzi za jedno z najlepszych roślinnych źródeł wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega‑3. Są one niezbędne do prawidłowej transmisji neuroprzekaźników, a tym samym wpływają na pamięć i koncentrację. Zwróć uwagę również na orzechy laskowe (bogate w witaminę E zaliczaną do antyoksydantów), nerkowca (bogate w magnezwitaminę B6) oraz brazylijskie (dostarczające selenu, który podobnie jak witamina E chroni układ nerwowy przed szkodliwym działaniem wolnych rodników).
  • Siemię lniane, nasiona chia – to mały dodatek do potraw, który ma duże znaczenie, jeśli chodzi o prawidłowe funkcjonowanie Twojego mózgu. A to dlatego, że oba produkty są źródłem kwasów omega‑3, witamin z grupy B, żelaza oraz magnezu.
  • Zielone warzywa liściaste – zawierają kwas foliowy (czyli witaminę B9), który usprawnia pracę układu nerwowego. Ponadto są źródłem kwasu alfa‑linolenowego należącego do kwasów omega‑3. W niewielkim stopniu jest on przekształcany do DHA i EPA, czyli kwasów tłuszczowych, które są bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu.
  • Tłuste ryby morskie – skoro mowa o DHA i EPA nie można zapomnieć o rybach, które są ich głównym źródłem w diecie. Największe ilości tych cennych składników występują m.in. w makreli, łososiu, sardynkach.
  • Awokado – jest bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, a także witaminę E, która chroni układ nerwowy przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Oprócz samego awokado włącz do diety olej, który jest z niego pozyskiwany (a także inne oleje roślinne bogate w składniki wspierające układ nerwowy np. oliwę z oliwek, olej lniany, olej z orzechów włoskich).
  • Jajka – są źródłem choliny potrzebnej do produkcji acetylocholiny (czyli neuroprzekaźnika odpowiadającego za pamięć). Poza tym dostarczają żelaza, witamin z grupy B oraz witaminy E.

Przyglądając się temu, jak wygląda Twój jadłospis, zwróć uwagę również na ilość płynów.

Woda to składnik, który jest równie ważny dla sprawnego działania mózgu co kwasy omega‑3, witaminy z grupy B itd. Powinnaś przyjmować przynajmniej 2 litry płynów dziennie (do tej ilości wlicza się nie tylko napoje, ale i wodę pochodzącą m.in. z zup, owoców, warzyw).

Ćwiczenia na lepszą sprawność intelektualną

Wiesz już, jak poprawić sobie pamięć i koncentrację za pomocą diety. Czy to jedyny sposób? Nie! Są jeszcze ćwiczenia, które warto wykonywać, aby usprawnić funkcjonowanie mózgu. Nie chodzi tu o te, które znasz z siłowni. Jest to zupełnie inna grupa ćwiczeń (choć trening na siłowni również ma pozytywny wpływ na układ nerwowy).

„Trening mózgu” wcale nie jest skomplikowany. Możesz ćwiczyć swoją pamięć oraz koncentrację poprzez:

  • wykonywanie codziennych czynności w inny sposób niż dotychczas (rutyna „usypia” Twój mózg, dlatego z pozoru błahe zmiany mogą dużo zdziałać),
  • naukę nowych rzeczy (zapisz się na kurs języka obcego, ściągnij na telefon aplikację do nauki słówek po angielsku, zacznij uczęszczać na kurs tańca – nowe umiejętności to także nowe połączenia między neuronami oraz stabilizacja już istniejących),
  • trening uważności (przyglądaj się temu, co i jak robisz, zwróć uwagę na piękno otaczającego Cię świata),
  • śpiew (może być nie tylko formą rozrywki – jest także odpowiedzią na pytanie o to, jak poprawić pamięć krótkotrwałą),
  • rozwiązywanie krzyżówek, łamigłówek, układanie puzzli,
  • grę memory (poleca się ją nie tylko dzieciom, ale i dorosłym, ponieważ w prosty sposób poprzez odnajdywanie par identycznych obrazków pozwala ćwiczyć pamięć),
  • odtwarzanie sekwencji zdjęć (to odpowiedź na pytanie o to, jak poprawić pamięć wzrokową),
  • powtarzanie słów piosenki, rymowanki (to ćwiczenie, które ma pozytywny wpływ na pamięć krótkotrwałą).

Jak widzisz, są to proste ćwiczenia. Niektóre z nich możesz wykonywać w dowolnym miejscu i czasie (możesz wykorzystać na to np. przerwę w pracy lub czas, który spędzasz zazwyczaj przed telewizorem). Poza tym masz pełną dowolność, jeśli chodzi o wybór konkretnego ćwiczenia (możesz je również modyfikować, tak aby odpowiadało Ci pod względem stopnia trudności).

Najbardziej istotne jest nie to, które z powyższych ćwiczeń wybierzesz, ale jak często będziesz je wykonywać. Jeśli chcesz poprawić pamięć i koncentrację, rób regularnie „trening mózgu”.

Koncentracja, kojarzenie, wyobraźnia – to pomoże Ci w lepszym zapamiętywaniu

Do zapamiętywanie niezbędne są 3 elementy: koncentracja, kojarzenie oraz wyobraźnia. Jeśli chodzi o pierwszy z wymienionych, to można powiedzieć, że obecnie stwarza wiele problemów. Duża liczba bodźców, które oddziałują na Ciebie każdego dnia, nie sprzyja skupieniu uwagi. Ponadto przemęczenie oraz stres mają negatywny wpływ na koncentrację. Dlatego, jeśli zależy Ci na łatwiejszym zapamiętywaniu różnych rzeczy, postaraj się wyspać i odpocząć.

Poza tym miej na uwadze, że łatwiej zapamiętać coś, co jest dla Ciebie ciekawe. W związku z tym wykorzystaj mnemotechniki. Jedną z nich jest tzw. łańcuchowa metoda skojarzeń. Możesz użyć jej np. przy nauce nowych słówek, łącząc je w pary na zasadzie skojarzeń.

Mając na uwadzę fakt, że pamięć łączy się z emocjami, mówi się, że najlepsze skojarzenia, to takie, które mają zabarwienie emocjonalne.

Jak poprawić pamięć? Odpowiedzią na to pytanie jest przestrzeganie zasad zdrowego stylu życia, a także regularny „trening mózgu” (a także ciała, bo on również przekłada się na lepszą pamięć). Pomocne są również składniki takie jak gotu kola (wąkrotka azjatycka), która wspiera procesy sprawności poznawczej, czy alfosceran choliny wspierający funkcjonowanie układu nerwowego. Nie potrzebujesz wcale specjalistycznego sprzętu, szczególnych umiejętności i dużej ilości czasu, aby usprawnić funkcjonowanie układu nerwowego.

Newsletter

Zapisz się, aby otrzymywać najlepsze oferty i zyskać dostęp do porad naszych ekspertów.

Administratorem danych osobowych jest Health Labs Care S. A. [dawniej Health Labs Care sp. z o.o. sp.k.] z siedzibą w Białymstoku, dane osobowe będą przetwarzane w celu wysyłki Newslettera. Możesz cofnąć wyrażoną zgodę w każdym czasie bez wpływu na zgodność z prawem przetwarzania dokonanego przed ich wycofaniem. Masz prawo: dostępu do danych, ich sprostowania, usunięcia, ograniczenia przetwarzania, przenoszenia i sprzeciwu oraz złożenia skargi do Prezesa Urzędu Ochrony Danych Osobowych. TUTAJ sprawdzisz jak przetwarzamy dane osobowe.

Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie zastępują i nigdy nie powinny być traktowane jako profesjonalna porada medyczna. Zawsze rozmawiaj z lekarzem o ryzyku i korzyściach wynikających z leczenia.

Źródła wiedzy

  1. Domżał T.M., Pamięć w neurologii: zaburzenia, diagnostyka i leczenie, „Forum Medycyny Rodzinnej” 2013, nr 7(4), s. 155–164.
  2. Goluch‑Koniuszy Z., Fugiel J., Rola składników diety w syntezie wybranych neurotransmiterów, „Ekologia Człowieka” 2016, nr 65(4), s. 523–534.
  3. Magierski R., Antczak‑Domagała K., Sobów T., Dieta jako czynnik protekcyjny otępienia. Aktualności Neurologiczne, 2014, 14(3), s. 167–174.
Przeczytaj również