Samopoczucie

Jesteś ciągle zmęczona? Sprawdź jak mieć więcej energii w ciągu dnia

15 minut czytania

Szukasz przyczyny ciągłego zmęczenia? Zastanawiasz się nad tym, jak mieć więcej energii i siły, przyjrzyj się bliżej temu, jak wygląda twój tryb życia. Jeśli jest stresujący, prawdopodobnie właśnie to długotrwały stres odbiera Ci energię do działania. Problemem może być również niski poziom aktywności fizycznej, a także źle zbilansowana dieta.

Dlaczego jesteś ciągle zmęczona?

Zastanawiasz się, jak mieć więcej energii w ciągu dnia? Denerwuje Cię to, że po pracy musisz zrobić sobie krótką drzemkę, bo nie masz na nic siły? Przyczyny obniżonego poziomu energii są różne. Nie zawsze jest to choroba (choć warto to sprawdzić i zrobić badania m.in. w kierunku niedoczynności tarczycy).

ZABURZENIA CZYNNOŚCI MITOCHONDRIÓW

Mitochondria nie bez powodu nazywane są „fabrykami energii”. To mikroskopijne organelle, w których zachodzi proces oddychania komórkowego. Mówiąc w skrócie, polega on na utlenianiu związków organicznych, czemu towarzyszy wydzielanie energii. Jej nośnikiem jest związek o nazwie ATP, dzięki któremu energia trafia tam, gdzie jest potrzebna (m.in. do mózgu i serca).

W przypadku zaburzenia czynności mitochondriów jako pierwsze pojawiają się objawy ze strony ośrodkowego układu nerwowego, a także serca, mięśni szkieletowych, wątroby, nerek i narządów wydzielania wewnętrznego. Dlatego, jeśli „fabryki energii” nie funkcjonują prawidłowo, pojawia się nadmierne zmęczenie. Co możesz zrobić, aby zadbać o sprawne działanie mitochondriów?

  • Wyeliminuj z diety produkty o wysokim stopniu przetworzenia (czyli te, które zawierają tłuszcze trans, cukry proste, emulgatory, utwardzacze, konserwanty) i wprowadź do jadłospisu te, które są bogatym źródłem kwasów omega‑3 (m.in. siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie, tłuste ryby morskie).
  • Nie bój się niskich temperatur – morsowanie, zabiegi krioterapii i inne formy ekspozycji na chłód poprawiają funkcjonowanie mitochondriów.
  • Dbaj o odpowiednią ilość snu.
  • Ćwicz regularnie, ponieważ aktywność fizyczna stymuluje proces tworzenia mitochondriów.

ZBYT MAŁA ILOŚĆ SNU

Czy wiesz, że już jedna zarwana noc może osłabić Twój układ immunologiczny? Poza tym zbyt mała ilość snu odbija się negatywnie nie tylko na odporności, ale i funkcjonowaniu układu nerwowego (poprzez osłabienie plastyczności synaptycznej, zmniejszenie zdolności do zapamiętywania i kreatywnego myślenia oraz szybkości przekazywania sygnałów nerwowych).

Zdarza się jednak, że za zarwanymi nocami stoją problemy z zasypianiem. Jeśli tak jest, to spróbuj:

  • godzinę przed snem odłożyć na bok telefon i laptopa, dzięki czemu zmniejszysz swoją ekspozycję na światło niebieskie;
  • posłuchać uspokajającej muzyki;
  • wspomóc się melatoniną, kojącym działaniem szyszek chmielu zwyczajnego czy kozłka lekarskiego.

EKSPOZYCJA NA STRES

Kolejną przyczyną Twojego zmęczenia może być stres. Jeżeli zastanawiasz się, jak mieć więcej energii do życia, warto przyjrzeć się temu, jak stres wpływa na mitochondria, o których pisaliśmy wyżej. Jak się okazuje, długotrwały stres zmniejsza wydajność mitochondriów, a tym samym powoduje zmęczenie.

ŹLE ZBILANSOWANA DIETA

Szukając odpowiedzi na to, jak mieć więcej energii i siły, nie można zapominać o roli, jaką odgrywa właściwa dieta. Jeśli Twoje posiłki są źle zbilansowane i nie zapewniasz sobie wystarczającej ilości białka, tłuszczów i węglowodanów, to w Twojej diecie brakuje składników usprawniających działanie układu nerwowego i możesz być pewna, że organizm zbuntuje się prędzej czy później.

BRAK AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

W parze z odpowiednio zbilansowaną dietą powinna iść regularna aktywność fizyczna. I nie chodzi tu wyłącznie o szczupłą sylwetkę. Siedzący tryb życia wbrew pozorom nie przyczynia się do tego, że masz więcej energii – jest wręcz przeciwnie! Dlatego, jeśli ciągle chodzisz zmęczona, spróbuj zmienić siedzący styl życia na bardziej aktywny.

Być może w tym momencie pomyślałaś, że przecież masz tak mało czasu, że nie ma szans na zwiększenie aktywności fizycznej. Nikt nie mówi tu o spędzaniu dwóch godzin na siłowni. Zacznij od małych zmian. Wybierz schody zamiast windy, jedź do pracy rowerem, a w wolnym czasie zamień seans filmowy na wspólną przejażdżkę na rolkach czy rowerowy wypad za miasto.

Zmniejsz poziom stresu, aby zwiększyć poziom energii!

Stres ma negatywny wpływ na poziom energii. Jeśli jesteś ciągle narażona na sytuacje stresowe, możesz mieć problemy z zasypianiem. A zbyt mała ilość snu prowadzi do zaburzenia czynności mitochondriów i ośrodkowego układu nerwowego.

Poza tym, jeśli masz stresujący tryb życia, możesz szukać pocieszenia w jedzeniu niezdrowych produktów (np. słodyczy), co określane jest jako „zajadanie stresu”. Ich częste spożywanie, podobnie jak mała ilość snu, ma negatywny wpływ na funkcjonowanie mitochondriów. Dodatkowo zwiększa ryzyko insulinooporności objawiającej się nadmiernym zmęczeniem.

Dlatego, jeśli chcesz zwiększyć poziom energii, powinnaś nauczyć się zrelaksować. To ważne również ze względu na fakt, że sytuacje stresowe przyczyniają się do powstania problemów trawiennych, chorób serca, a także bólu głowy (choć na tym nie kończy się lista skutków długotrwałego stresu).

Oto kilka pomysłów na to, jak się odprężyć i nabrać sił do działania:

  • Wykonuj ćwiczenia oddechowe – poćwicz głębokie, świadome oddychanie. Nie bez powodu w sytuacjach stresowych mówi się, że trzeba wziąć głęboki oddech. To jedna z najprostszych technik relaksacyjnych, która nie wymaga specjalnego przygotowania i sprzętu.
  • Zapisz się na jogę – pomoże Ci nie tylko w walce ze stresem, lecz także w poprawie postawy ciała, zwiększeniu odporności oraz uregulowaniu ciśnienia tętniczego krwi.
  • Chwyć za kredki i kolorowanki dla dorosłych – to nieprawda, że tego typu zajęcie cieszy tylko najmłodszych. W wielu księgarniach możesz kupić specjalne kolorowanki antystresowe. To prosty i bardzo przyjemny sposób na odprężenie.
  • Stosuj proste techniki relaksacyjne, takie jak skanowanie i wizualizacja – nie wymagają specjalnego przygotowania ani sprzętu, podobnie jak ćwiczenia oddechowe. Pierwsza z wymienionych technik polega na skupieniu całej uwagi na poszczególnych częściach ciała. Skanuj je krok po kroku, poświęcając na każdą z nich minutę. Druga z technik, czyli wizualizacja, mocno angażuje wyobraźnię. Polega na przywoływaniu przyjemnych, kojących obrazów (np. lasu, plaży).

To tylko wybrane sposoby na walkę ze stresem, które są odpowiedzią na pytanie, jak mieć więcej energii w ciągu dnia. Najlepiej, jeśli wypróbujesz kilka z nich, ponieważ to, co Ci pomoże, jest kwestią indywidualną.

Jak mieć więcej energii, dzięki odpowiednio zbilansowanej diecie

  • Witaminy z grupy B (szczególnie B1, B3, B6, B9, B12) i kwas foliowy – mają pozytywny wpływ na funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego, biorą także udział w przemianach związków energetycznych. Ich źródłem są m.in. zielone warzywa liściaste, pełnoziarniste produkty zbożowe, jajka, mięso drobiowe, orzechy, pestki i nasiona;
  • L‑karnityna – uczestniczy w przemianach węglowodanów, tłuszczów i zwiększa odporność na zmęczenie (jest odpowiednią na to, jak mieć więcej energii na treningu dlatego często pojawia się też w suplementach dla osób aktywnych). Jej głównym źródłem pokarmowym jest mięso (szczególnie dziczyzna i baranina, mięso drobiowe) oraz produkty mleczne.
  • Składniki mineralne – aby zwiększyć poziom energii, zwróć uwagę na produkty bogate w żelazo, cynk, wapń, magnez i selen. Należą do nich m.in. pestki dyni, nasiona słonecznika, orzechy, owoce morza, pełnoziarniste produkty zbożowe, natka pietruszki oraz nasiona roślin strączkowych.
  • Antyoksydanty – oprócz wspomnianego już cynku i selenu należy do nich witamina A, C, E oraz polifenole. Ich źródłem są m.in. warzywa, owoce, oleje roślinne i orzechy.
  • Wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega 3 – są niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego. Znajdziesz je w tłustych rybach morskich (np. łososiu, makreli), a także orzechach, nasionach chia, siemieniu lnianym, algach morskich i olejach roślinnych (np. lnianym, z orzechów włoskich).

Jeżeli czujesz, że potrzebujesz dodatkowego wsparcia, uzupełnić swoją dietę o składniki takie jak:

  • NALT (N‑acetylo‑L-tyrozyna) – jest wysoce biodostępną formą L‑tyrozyny, endogennego aminokwasu białkowego. To połączenie L‑tyrozyny z grupą acetylową, dzięki czemu cały związek jest dużo lepiej przyswajalny przez nasz organizm i wspiera wydolność wysiłkową.
  • Izolat białek serwatkowych (WPI) – ta wysoko wchłanialna forma białka, to proteiny powstałe w wyniku mikrofiltracji serwatki z mleka. Zawiera więcej białka niż koncentrat (ponad 90%) oraz znikomą ilość tłuszczów i cukrów, a zwłaszcza laktozy, która często jest źle tolerowana. WPI to  prawdziwy “bank protein”, zawiera komplet niezbędnych aminokwasów egzogennych. Uzupełnia dietę osób aktywnych fizycznie i dbających o linię, pomaga również  w utrzymaniu właściwej masy ciała.
  • Urydyna – wspomaga regenerację układu dopaminergicznego.
  • Teakryna – wspiera wydolność organizmu.
  • Adaptogeny, takie jak lakownica żółtawa (grzyb reishi) czy maczużnik chiński (cordyceps) – zwiększają zasoby organizmu do walki z różnymi stresorami i wspomagają witalność.

Zwróć też uwagę na to, czy Twoja dieta ma odpowiednią kaloryczność i zawiera wystarczająco dużo węglowodanów (ich źródłem powinny być przede wszystkim produkty o niskim indeksie glikemicznym, m.in. surowe warzywa, kasza gryczana, chleb żytni razowy z otrębami).

Odkryj moc roślin i ich ekstraktów

Uzupełnieniem codziennej zdrowej diety mogą być zioła, które od lat stosowane są w walce ze zmęczeniem.

  • Żeń-szeń syberyjski (łac. Eleutherococcus senticosus) – części podziemne tej rośliny zawierają eleuterozydy. Należą one do adaptogenów, czyli związków zwiększających zdolności adaptacyjne organizmu (np. w przypadku narażenia na długotrwały stres).
  • Lukrecja gładka (łac. Glycyrrhiza glabra) – jest źródłem związków, które mają działanie pobudzające, a w dodatku przeciwzapalne i antyoksydacyjne.
  • Cytryniec chiński (łac. Schisandra chinensis) – w jego nasionach i owocach znajdziesz składniki takie jak witamina C i E czy kwasy organiczne. To roślina, która pomaga utrzymać prawidłowy poziom energii i zwiększa wydolność (zarówno fizyczną, jak i umysłową).
  • Rozmaryn lekarski (łac. Rosmarinus officinalis) – kojarzy się przede wszystkim z aromatyczną przyprawą, jednak ma też inne zalety. Zawiera związki, które pomagają w walce ze zmęczeniem. Możesz również sięgnąć po napar z rozmarynu, jeśli masz problemy trawienne.

Czasami przyczyną nadmiernego zmęczenia może być pojedyncza nieprzespana noc – większy problem pojawia się, gdy już od dłuższego czasu brakuje Ci energii do działania. W takiej sytuacji warto zadbać o właściwą ilość snu, relaks, a także odpowiednio zbilansowany jadłospis.

Newsletter

Zapisz się, aby otrzymywać najlepsze oferty i zyskać dostęp do porad naszych ekspertów.

Administratorem danych osobowych jest Health Labs Care S. A. [dawniej Health Labs Care sp. z o.o. sp.k.] z siedzibą w Białymstoku, dane osobowe będą przetwarzane w celu wysyłki Newslettera. Możesz cofnąć wyrażoną zgodę w każdym czasie bez wpływu na zgodność z prawem przetwarzania dokonanego przed ich wycofaniem. Masz prawo: dostępu do danych, ich sprostowania, usunięcia, ograniczenia przetwarzania, przenoszenia i sprzeciwu oraz złożenia skargi do Prezesa Urzędu Ochrony Danych Osobowych. TUTAJ sprawdzisz jak przetwarzamy dane osobowe.

Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie zastępują i nigdy nie powinny być traktowane jako profesjonalna porada medyczna. Zawsze rozmawiaj z lekarzem o ryzyku i korzyściach wynikających z leczenia.

Źródła wiedzy

  1. Czeczot H., Ścibior D., Rola L‑karnityny w przemianach, żywieniu i terapii, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2005, nr 59, s. 9–19.
  2. Leszczyńska T., Pisulewski P., Wpływ wybranych składników żywności na aktywność psychofizyczną człowieka, „ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość” 2004, nr 1 (38), s. 12–24.
  3. Dąbrowska M., Proste techniki relaksacji dla każdego, https://www.doz.pl/czytelnia/a14413‑Proste_techniki_relaksacji_dla_kazdego, [dostęp: 08.05.2022].
  4. Mazur M., Zioła dające energii i chęci do życia – zobacz, co pobudzi Twój organizm do działania, https://www.lek24.pl/artykuly/ziola‑dajace‑energii‑i-checi‑do‑zycia‑zobacz‑co‑pobudzi‑twoj‑organizm‑do‑dzialania.html, [dostęp: 08.05.2022].
Przeczytaj również