Samopoczucie

Odporność na stres – jak ją zwiększyć?

14 minut czytania

Stres jest czymś naturalnym i towarzyszy nam właściwie codziennie. W ograniczonym zakresie motywuje nas do działania. Niestety, kiedy jest go za dużo, doświadczamy jego licznych negatywnych konsekwencji. Dowiedz się, w jaki sposób wspierać swój organizm, aby zwiększyć odporność na stres.

Stres długotrwały i jego konsekwencje

Stres jest reakcją na obciążenie organizmu, która sprawia, że aktywuje się współczulny układ nerwowy i hormonalny (oś podwzgórze‑przysadka‑nadnercza).  Układ nerwowy pobudza nadnercza do produkcji adrenaliny i noradrenaliny, dlatego odczuwamy przyspieszone tętno i oddech, poprawia się ukrwienie serca i mózgu. Po ustaniu sytuacji stresowej organizm wraca do normy i zmniejsza obroty. Krótkotrwała, intensywna reakcja stresowa nosi miano stresu ostrego. Każdy z nas przynajmniej od czasu do czasu doświadcza tego typu odczuć, np. przed ważnym wystąpieniem, egzaminem, rozmową kwalifikacyjną lub pierwszą randką. Choć bywają nieprzyjemne, raczej nie powinny być dla nas szkodliwe, czasem bywają nawet ekscytujące. Oczywiście zdarzają się osoby, które doświadczają wręcz fizycznych objawów w takich sytuacjach (np. rozstroju żołądka czy bólu głowy).

Gdy cały czas jesteśmy pobudzani przez stresor, czyli bodziec, który wywołuje reakcję stresową, mamy do czynienia ze stresem długotrwałym. Może on dotyczyć osób wykonujących konkretne zawody, ale także tych, które opiekują się chorym członkiem rodziny lub przeżywają poważne problemy w związku. Wiele z nas miało do czynienia ze stresem długotrwałym, kiedy wybuchła pandemia – ciągłe poczucie zagrożenia zdrowia, a także niepewność zatrudnienia uczyniły ogromne spustoszenie w psychice niejednej osoby. W tym przypadku reakcja stresowa nie jest motywująca. Przeciwnie, często bywa źródłem poczucia beznadziei i bezradności. Reakcja na stresor jest zawsze indywidualna i trzeba pamiętać, że sytuację, która u innych nie wywołuje napięcia, Ty możesz odczuwać jako znaczącą w swoim życiu i powodującą uczucie stałego pobudzenia i stresu.

Co powoduje długotrwały stres?

Jakie są podstawowe, dotkliwe konsekwencje ciągłego napięcia? Problemy ze snem, zmęczenie, rozdrażnienie, obniżone zdolności umysłowe. To tylko niektóre przykłady. Reakcje stresowe nie zmieniły się od tysięcy lat. Hormony stresu (m.in. kortyzol) dostarczają nam energii i motywacji do działania, jednak przedłużające się podwyższenie ich poziomu może prowadzić do katastroficznego myślenia, nadmiernej impulsywności, a nawet zaburzeń lękowych – nasz organizm jest przekonany, że przez cały czas pozostajemy w sytuacji zagrożenia naszego życia. Długotrwały stres może wiązać się także ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób serca, zmianami masy ciała i obniżoną odpornością. Aby go unikać, warto budować lepszą odporność na stres.

Czym właściwie jest odporność na stres?

Być może myślisz, że osoby odporne na stres w ogóle go nie doświadczają. Prawda jest jednak nieco inna – wyróżniają się one zdolnością do radzenia sobie z nim w zdrowy, konstruktywny sposób. Odporność na stres to umiejętność przekierowania stresu tak, aby mimo odczuwania stresora, działać rozsądnie, logicznie, bez paniki i bez poczucia paraliżu.

Wzajemnym oddziaływaniem na siebie zjawisk psychicznych, nerwowych i odpornościowych w naszym organizmie zajmuje się psychoneuroimmunologia.

“Psychoneuroimmunologia wyraźnie wskazuje, że nasze myśli i uczucia (oprócz oddziaływania na reakcje nerwowe) mają ogromny wpływ na “zachowanie” komórek układu odpornościowego i układu hormonalnego, co w konsekwencji znajduje odzwierciedlenie w funkcjonowaniu całego organizmu”.

Nie jesteś w stanie całkowicie wyeliminować stresujących sytuacji ze swojego życia (choć oczywiście warto układać je w taki sposób, by było w nim możliwie jak najmniej zdarzeń wywołujących nieprzyjemne napięcie i cierpienie emocjonalne), ale możesz zmienić sposób, w jaki reagujesz.

Ludzki mózg odznacza się tzw. neuroplastycznością, co oznacza, że w ciągu życia jest w stanie wykształcać nowe połączenia oraz zmieniać objętość poszczególnych obszarów. Innymi słowy, w wyniku swoich mniej lub bardziej celowych działań możesz wpływać na fizyczne cechy mózgu, a tym samym na sposób myślenia, odczuwania i reagowania.

Poza budowaniem reakcji na stres warto sięgać po składniki, które pomagają zwiększać odporność na stres. Jednym z nich jest ashwagandha, która jest silnym adaptogenem, poprawia ogólne samopoczucie i wpływa pozytywnie na równowagę emocjonalną. Zawiera m.in. alkaloidy, które pobudzają pracę centralnego układu nerwowego i regulują stężenie dopaminy wpływającej na nasze dobre samopoczucie. Kolejnym – ekstrakt z liści zielonej herbaty, silny przeciwutleniacz, wspiera układ sercowo‑naczyniowy i także poprawia odporność organizmu na stres.

Styl życia, dieta i suplementy na stres

Każdy z nas zna powiedzenie: „W zdrowym ciele zdrowy duch”. I choć wydaje się ono banalne, kryje się w nim dużo prawdy. Zbilansowana dieta pełna dobroczynnych składników odżywczych oraz zdrowy styl życia poprawiają nie tylko samopoczucie somatyczne, lecz również zwiększają odporność na stres i rozmaite wyzwania codziennego życia. Bardzo istotna jest odpowiednia ilość snu oraz regularne nawadnianie organizmu. Zarówno odwodnienie, jak i przemęczenie mogą dawać objawy takie jak rozkojarzenie, chwiejność emocjonalna oraz poczucie rozdrażnienia.

Zbawienny wpływ na psychikę ma także regularna, umiarkowana aktywność fizyczna, podczas której w organizmie wydzielają się endorfiny, zwane potocznie hormonami szczęścia.

Nie mniej istotny jest codzienny jadłospis. Oczywiście nie chodzi o to, by traktować dietę jak reżim naszpikowany zakazami i restrykcjami. Jedzenie może być przecież kolejnym sposobem na to, by się o siebie zatroszczyć i zapewnić sobie to, co najlepsze. Z jednej strony powinno sprawiać przyjemność, a z drugiej – dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych, również tych pozytywnie wpływających na pracę układu nerwowego. Na talerzu nie może więc zabraknąć owoców, warzyw, ciemnej czekolady, produktów pełnoziarnistych, owoców morza, ryb oraz nabiału.

Poza dietą ważne jest odpowiednie wsparcie organizmu. W suplementach diety na stres oprócz wspomnianych wcześniej ashwagandhy i zielonej herbaty warto szukać takich składników jak:

  • tulsi, czyli ekstrakt z liścia bazylii azjatyckiej, która wzmacnia ogólną odporność organizmu i ogranicza negatywne skutki stresu psychicznego,
  • magnez pomagający w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych,
  • witamina B6, która wpływa na ciśnienie krwi i pracę serca, wspomaga układ nerwowy i poprawia ogólną odporność organizmu,
  • kozłek lekarski wspomaga łagodzić stres i zmniejsza napięcia nerwowe,
  • ekstrakt z korzeni różeńca górskiego, który działa pobudzająco, przyspiesza regenerację organizmu po silnym stresie i niweluje jego negatywne skutki.

Uważność jako sposób na stres

Jednym z czynników, które mogą wspomóc ogólną odporność na stres, jest popularne od pewnego czasu praktykowanie uważności. To świetne ćwiczenie, które pozwala uspokoić reakcje ciała, zatrzymać się na moment tu i teraz, nie wybiegać myślami w przyszłość będącą źródłem lęków. Aby osiągnąć ten stan, należy przyjąć postawę obserwatora. Można wówczas przyglądać się nie tylko szczegółom otaczającego nas świata (np. kolorów, faktur czy kształtów, które widzimy dookoła siebie), lecz także własnym myślom i emocjom. Dystansując się do nich, powinniśmy się starać zachować otwartość i powstrzymać od oceniania. Warto pamiętać, że nasze myśli nie są faktami. Często bywają wyolbrzymione, powstają pod wpływem niepełnych informacji oraz wynikają z naszych dotychczasowych doświadczeń.

Jeśli mamy na swoim koncie przykre doświadczenie zwolnienia z poprzedniej pracy, również w obecnej możemy odczuwać stres w reakcji na każdy sygnał niezadowolenia ze strony szefa. Nie oznacza to jednak, że znowu stracimy zatrudnienie – z dużym prawdopodobieństwem nasze obawy się nie sprawdzą. Warto o tym pamiętać i podchodzić do pojawiających się automatycznie myśli z jak największym dystansem, nie pozwalając im, by zawładnęły naszymi emocjami oraz samopoczuciem. Na początku taka postawa może wydawać się nienaturalna, jednak jej regularne ćwiczenie sprawi, że zwiększymy naszą odporność na stresujące sytuacje.

Poczucie sprawstwa i spełnienia – radzenie sobie ze stresem

Wyobraź sobie stół stojący na sześciu nogach. Jeśli odetniemy jedną z nich, mebel wciąż będzie stabilnie stał na pozostałych. W przypadku stołu mającego tylko jedną nogę taka operacja skończyłaby się zawaleniem konstrukcji.

Podobnie jest z naszym życiem i odpornością na trudne zdarzenia. Im więcej filarów wpływa na nasz dobrostan, tym mniejsza szansa, że całkowicie załamiemy się na skutek porażki czy problemów dotyczących jednego z nich. „Czynnikami ochronnymi” mogą być: zdrowe, wspierające relacje społeczne oraz pasje i zainteresowania, takie jak np. sport, wolontariat, gotowanie czy robienie na drutach. Cokolwiek, co da Ci poczucie sprawstwa i spełnienia oraz sprawi, że nie oprzesz całego poczucia własnej wartości na jednej kwestii (np. karierze zawodowej).

Czynnikiem, który w dużym stopniu wpływa na to, jak radzimy sobie z wyzwaniami i trudnymi sytuacjami, jest właśnie kontrola. Wiara w to, że nasze działania mogą zmienić niekorzystne dla nas okoliczności, sprawia, że mamy w sobie więcej spokoju i nie dajemy się ponieść emocjom.

Ta zasada działa również w przypadku, gdy działanie nie jest ściśle związane ze źródłem stresu. Wiele osób reaguje na niego, np. sprzątając mieszkanie – gratyfikacja w postaci natychmiastowych efektów tego działania uśmierza lęk, uspokaja i pozwala odzyskać poczucie sprawstwa i kontroli nad rzeczywistością. Następnym razem, kiedy poczujesz, że nie masz na nic wpływu, a stres przejmuje panowanie nad Twoim samopoczuciem, wypróbuj tę metodę, dostosowując ją do swoich potrzeb. Możesz np. upiec ciasto, ugotować smaczny obiad, udać się na jednodniowy wolontariat, załatwić dawno odkładaną sprawę (np. posegregować dokumenty lub pozbyć się zbędnych ubrań), a nawet pokolorować kolorowankę lub ułożyć puzzle. Namacalne efekty takiego działania powinny przynieść ulgę i wzmocnić pewność siebie.

Newsletter

Zapisz się, aby otrzymywać najlepsze oferty i zyskać dostęp do porad naszych ekspertów.

Administratorem danych osobowych jest Health Labs Care S. A. [dawniej Health Labs Care sp. z o.o. sp.k.] z siedzibą w Białymstoku, dane osobowe będą przetwarzane w celu wysyłki Newslettera. Możesz cofnąć wyrażoną zgodę w każdym czasie bez wpływu na zgodność z prawem przetwarzania dokonanego przed ich wycofaniem. Masz prawo: dostępu do danych, ich sprostowania, usunięcia, ograniczenia przetwarzania, przenoszenia i sprzeciwu oraz złożenia skargi do Prezesa Urzędu Ochrony Danych Osobowych. TUTAJ sprawdzisz jak przetwarzamy dane osobowe.

Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie zastępują i nigdy nie powinny być traktowane jako profesjonalna porada medyczna. Zawsze rozmawiaj z lekarzem o ryzyku i korzyściach wynikających z leczenia.

Źródła wiedzy

  1. Greenberg M., Mózg odporny na stres, Poznań 2017.
  2. Storoni M., Wolni od stresu. Jak nauka pomaga uodpornić się na stres, Warszawa 2019.
Przeczytaj również