Samopoczucie

Dobre samopoczucie – jak je sobie zapewnić?

9 minut czytania

Samopoczucie – co to jest?

Dobre samopoczucie to  stan zarówno fizycznym, jak i psychiczny. Można zatem stwierdzić, że dobre samopoczucie jest inaczej stanem zdrowia. Na jego ocenę wpływa wiele czynników, takich jak m.in. nastrój, poziom energii i wypoczęcia, zadowolenie z życia, uczucie odprężenia.

Do oceny samopoczucia wykorzystywane są Wskaźniki Dobrego Samopoczucia (WHO‑5). Kwestionariusz składa się z pięciu pytań, które odnoszą się do ostatnich dwóch tygodni. W pytaniach należy określić, jak często doświadczasz danego stanu. Niski wynik w tym teście jest wskazaniem do przeprowadzenia diagnostyki w kierunku np. depresji. Kwestionariusz bez trudu znajdziesz po wpisaniu w wyszukiwarkę jego nazwy.

Jakie rzeczy wpływają na dobre samopoczucie?

Dobre samopoczucie dają:

  • zbilansowana i różnorodna dieta obfitująca w składniki wspierające nastrój i zdrowie,
  • dopasowana do Ciebie aktywność fizyczna,
  • odpowiednia dawka snu,
  • wartościowe relacje międzyludzkie.

Kontakty społeczne, które są dla Ciebie satysfakcjonujące, to ważny element zdrowia i funkcjonowania człowieka. Należy o nie dbać na każdym etapie swojego życia.

Dieta na dobre samopoczucie

Niektóre składniki żywności rzeczywiście mają wpływ na nastrój. Deficyt kwasu foliowego, witaminy B6 oraz B12 wpływa na poziom takich neuroprzekaźników jak serotonina i dopamina, które znacząco wpływają na nastrój. Dostarczeniu tych składników będzie sprzyjała niskoprzetworzona dieta bazująca na produktach z nieoczyszczonej mąki, obfitująca w warzywa, a szczególnie zielone warzywa liściaste oraz zawierająca produkty odzwierzęce, które są jedynymi żywieniowymi źródłami aktywnej witaminy B12. Jeśli z jakichkolwiek przyczyn wybierasz w pełni roślinną dietę, warto, abyś zadbała o odpowiedni poziom witaminy B12 z innych źródeł, np. poprzez suplementację. Dzięki temu nie doprowadzisz do jej niedoboru.

Zadbaj również o przeciwutleniacze, takie jak witamina CE i beta‑karoten. Dobre samopoczucie wiąże się ze sprawnym i dobrze działającym układem nerwowym. Kwas DHA jest niezbędny do prawidłowej pracy mózgu, podobnie jak działający przeciwzapalnie kwas EPA. Znajdziesz je w tłustych rybach morskich, takich jak łosoś, śledź czy makrela. Przyjmowanie tych nienasyconych kwasów tłuszczowych ma pozytywny wpływ na funkcje poznawcze.

Jeśli nie wyobrażasz sobie dnia bez filiżanki kawy, to dobrą wiadomością dla Ciebie będzie to, że spożywanie kawy w umiarkowanych ilościach może poprawiać nastrój, koncentrację oraz zwiększyć zdolność do zapamiętywania.

U niektórych osób zły dzień czy sytuacje stresowe mogą wiązać się z chęcią spożycia np. czekolady, która jest bogatym źródłem węglowodanów w postaci cukrów prostych. Ich spożycie wiąże się ze wzrostem wydzielania endorfin i większą syntezą serotoniny, a to przekłada się pozytywnie na zmianę nastroju. Jednak stałe stosowanie takich sposobów na radzenie sobie ze stresem czy napięciem nie jest rozwiązaniem problemu. Z tego powodu warto, abyś miała inne strategie zaradcze, które pozwolą Ci się wyzbyć trudnych emocji, a w codziennym menu postaw na źródła węglowodanów złożonych.

Innym neuroprzekaźnikiem, na który trzeba również zwrócić uwagę, jest GABA. Można nazwać go swego rodzaju hamulcem, który blokuje nadmiarowe impulsy i zapobiega nadmiernej aktywacji układu nerwowego. Ten „uspokajacz” jest niezwykle istotny – dzięki niemu możesz radzić sobie ze stresem, a także odprężyć się po zakończeniu intensywnego dnia. Kefir, jogurt naturalny czy kiszonki to produkty, które pozytywnie wpływają na poziom GABA. Taki wpływ ma również dieta wysokotłuszczowa, L‑teanina zawarta w zielonej herbacie czy tauryna, która jest obecna w owocach morza, łososiu, tuńczyku, dorszu, podrobach.

Zioła na dobre samopoczucie

Jedną z roślin o szczególnie pozytywnym wpływie na samopoczucie jest żeń-szeń, który działa na ośrodkowy układ nerwowy. Objawia się to wyższym wydzielaniem m.in. serotoniny, która odpowiada za kontrolę samopoczucia. Regularnie stosowany może również zwiększać Twoją odporność na stres i działać wzmacniająco w stanie osłabienia czy zmęczenia.

Łączenie żeń-szenia z kofeiną może wywoływać nadmierne pobudzenie, dlatego przyjmując preparaty na bazie jego korzenia, dobrze jest zachować kilkugodzinny odstęp między suplementacją a wypiciem małej czarnej.

A skoro już o stresie mowa – trudno o dobre samopoczucie, kiedy silnie doświadczasz wpływu sytuacji stresowych na swoje życie. Aby lepiej sobie z nim radzić, możesz wspomóc się działaniem rożeńca górskiego. Zalicza się go do adaptogenów, czyli substancji zwiększających zdolność organizmu do radzenia sobie w zmiennych warunkach przy narażeniu na wiele stresorów. Różeniec górski działa uspokajająco i przeciwstresowo, a do tego może też poprawiać sprawność umysłową.

Co na dobre samopoczucie? Sen!

Nie jest niczym zaskakującym to, że wyspani czujemy się zdecydowanie lepiej – łatwiej i sprawniej wypełniamy swoje obowiązki, nie odczuwamy drażliwości. Wynika to wprost z funkcji regeneracyjnej snu. W czasie wypoczynku nocnego odpoczywa całe ciało, a przede wszystkim układ nerwowy, który cały dzień pracuje na pełnych obrotach.

Zarywanie nocek nie daje szansy na regenerację i zmniejszenie pobudliwości całemu organizmowi, a szczególnie mózgowi. Sen pozwala także obniżyć poziom stresu i napięcia. Jeśli chcesz pozytywnie oddziaływać na swoje samopoczucie, zapomnij o regularnym zarywaniu nocek. Osoby dorosłe powinny spać 7–9 godzin dziennie. Bezpośrednio przed snem staraj się nie używać telefonu czy komputera. Emitowane przez nie światło niebieskie utrudnia zasypianie i może negatywnie wpływać na jakość Twojego snu.

Aktywność fizyczna a dobre samopoczucie

Regularne ćwiczenia nie tylko umożliwiają budowanie masy mięśniowej czy poprawę sprawności. Dają także dobre samopoczucie, korzystnie wpływają na ogólną jakość życia i mogą polepszać stan emocjonalny, m.in. poprzez obniżanie nasilenia stanów lękowych.

Aktywność sprzyja też neurogenezie, czyli powstawaniu nowych komórek neuronowych oraz utrzymywaniu prawidłowego neuroprzekaźnictwa. W końcu na pewno nieraz słyszałaś o endorfinach, które wydzielają się po treningu. To właśnie one powodują, że mimo zmęczenia fizycznego po treningu czujesz zadowolenie i czujesz się po prostu dobrze.

Jakie są najlepsze ćwiczenia na dobre samopoczucie? Takie, które lubisz i w związku z tym będziesz wykonywać regularnie. To systematyczność będzie tutaj najważniejsza, a także frajda towarzysząca wykonywaniu takiej aktywności fizycznej. Możesz połączyć treningi z budowaniem wartościowych relacji. W końcu kompan do wspólnej aktywności bywa skutecznym motywatorem, który nie pozwala odwołać spotkania w te gorsze dni.

Newsletter

Zapisz się, aby otrzymywać najlepsze oferty i zyskać dostęp do porad naszych ekspertów.

Administratorem danych osobowych jest Health Labs Care S. A. [dawniej Health Labs Care sp. z o.o. sp.k.] z siedzibą w Białymstoku, dane osobowe będą przetwarzane w celu wysyłki Newslettera. Możesz cofnąć wyrażoną zgodę w każdym czasie bez wpływu na zgodność z prawem przetwarzania dokonanego przed ich wycofaniem. Masz prawo: dostępu do danych, ich sprostowania, usunięcia, ograniczenia przetwarzania, przenoszenia i sprzeciwu oraz złożenia skargi do Prezesa Urzędu Ochrony Danych Osobowych. TUTAJ sprawdzisz jak przetwarzamy dane osobowe.

Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie zastępują i nigdy nie powinny być traktowane jako profesjonalna porada medyczna. Zawsze rozmawiaj z lekarzem o ryzyku i korzyściach wynikających z leczenia.

Źródła wiedzy

1. Dawn M.R., et al. L‑Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. Int J Tryptophan Res., 2009;2:45–60.

2. Diana J., Anronacci M.D., Bloch R. Excercise, Yoga, and Meditation for Depressive and Anxiety Disorders. American Family Physican, 2010;81(8).

3. Dobros N. Zioła o działaniu uspokajającym i przeciwdepresyjnym. Post Fitoter, 2017;18(3): 215‑222.

4. Majkutewicz P., Tyszko P., Okręglicka K. Leczenie żywieniowe depresji. Family Medicine & Primary Care Review, 2014;1:48‑50.

5. Pilińska A., Przestrzelska M. Zespół napięcia przedmiesiączkowego i przedmiesiączkowe zaburzenia dystroficzne. Współczesne pielęgniarstwo i ochrona zdrowia, 2019;2:64‑67.

6. Simpson Carra A., et al. The gut microbiota in anxiety and depression – A systematic review. Clinical Psychology Review, 2020; 101943.

Przeczytaj również