Samopoczucie

Naturalne wsparcie w walce ze zmęczeniem – jak możesz sobie pomóc?

13 minut czytania

Po trudnym dniu w pracy, intensywnym treningu czy opiece nad dziećmi z pewnością nieraz zdarzyło Ci się odczuwać zmęczenie. To zupełnie normalne, jednak kiedy ten stan się przedłuża, warto się zastanowić, z czego może wynikać. Zastanawiasz się, co jest dobre na zmęczenie? Dowiedz się, kiedy należy wykonać diagnostykę i skorzystać z pomocy specjalisty, a kiedy postawić na domowe sposoby na zmęczenie.

Zmęczenie niejedno ma imię

Klasyfikacji zmęczenia jest bardzo wiele. Zmęczenie możesz odczuwać jako:

  • Zmęczenie motoryczne – pojawia się w trakcie długotrwałego wykonywania aktywności fizycznej czy utrzymywania mięśni w stanie napięcia (niekoniecznie w związku z aktywnością), np. podczas biegów długodystansowych.
  • Zmęczenie kognitywne – dotyczy spadku funkcji poznawczych podczas aktywności umysłowej, co ogranicza rozumienie różnych zagadnień czy ich zapamiętywanie. Jeśli Twoja praca zalicza się do tych typowo umysłowych, w której przez dłuższy czas analizujesz dane, robisz plany i musisz łączyć wiele informacji w jedną całość, z pewnością nie raz doświadczyłaś tego rodzaju zmęczenia.
  • Znużenie – jest bardzo subiektywnym odczuciem niższego poziomu energii. Towarzyszy wykonywaniu monotonnych czynności, takich jak m.in. długotrwała jazda autem czy powtarzalnych czynności w pracy zawodowej.
  • Zmęczenie industrialne – jego przyczyną życie w dużych skupiskach ludzkich oraz przeciążenie informacyjne. Wynika m.in. z szybkiego tempa życia, którym często charakteryzuje się mieszkanie w dużym miastach. Może wiązać się m.in. z niższym poziomem koncentracji i trudnością w skupieniu czy poczuciem przytłoczenia.

Zmęczenie może być też wywołane przez jednostki chorobowe wynikające np. z zaburzeń pracy tarczycy czy niewyrównanej gospodarki węglowodanowej. Często wynika także z błędów dietetycznych, przyczyniających się do wystąpienia niedoborów pokarmowych. W takich przypadkach kluczowe będzie ustalenie przyczyny problemu, a później wdrożenie rozwiązań, które pomogą go zażegnać. Mogą być to farmakoterapia, zmiana stylu życia, jak i wdrożenie dopasowanej suplementacji.

Sprawdź, co jest przyczyną ciągłego zmęczenia

Co na zmęczenie i senność to jedno z najczęściej wyszukiwanych w google pytań. Jeżeli Ty też zastanawiasz się jak poradzić sobie ze spadkiem energii w ciągu dnia zacznij od odpowiedzi na pytanie co powoduje zmęczenie.

Jeśli ostatnio mało sypiasz czy jesteś przeciążona pracą, to takie zmęczenie powinno zniknąć wraz z nadejściem czasu odpoczynku i dania sobie przestrzeni na regenerację.

Przeanalizuj swój sposób życia. Być może jest w nim obecnie bardzo dużo stresu? Okazuje się, że jest on jedną z powszechnych przyczyn zmęczenia. Stres wiąże się z wydzielaniem większych ilości kortyzolu, a jego nadmiar wpływa właśnie na odczuwanie zmęczenia. Równie niekorzystnie na samopoczucie działa szybkie tempo, w jakim pracujemy oraz presja terminów. U wielu osób zmęczenie jest po prostu efektem przepracowania i zbyt dużej ilości obowiązków. Zastanów się, czy ostatnio nie żyjesz intensywniej. Być może to właśnie Twój tryb życia jest źródłem zmęczenia.

Przemyśl także, ile czasu poświęcasz na sen i czy nie zdarza się, że regularnie zarywasz nocki. Brak aktywności fizycznej i nieodpowiednia dieta również przyczyniają się do wiecznego zmęczenia.

Uczucie wiecznego zmęczenia może być sygnałem poważniejszych problemów ze zdrowiem. Jeżeli obok zmęczenia pojawiły się u Ciebie np.:

  • uczucie zimna,
  • przyrost masy ciała,
  • zaparcia, 
  • suchość skóry i włosów,
  • wypadanie włosów,
  • problemy z regularnością cyklu miesiączkowego,

to prawdopodobne, że występują u Ciebie zaburzenia pracy tarczycy. W takim przypadku to niedoczynność tarczycy może powodować uczucie zmęczenia, z którym chcesz sobie poradzić. Jak to sprawdzić? Udaj się na badania. Wykonaj oznaczenie TSH, FT3 i FT4 i koniecznie skonsultuj swoje wyniki z lekarzem.

Przyczyną powtarzającego się zmęczenia jest także rozchwiana gospodarka cukrowa. Szczególnie widoczne są pojawiające się po posiłkach spadki energii, co skutkuje odczuwaniem zmęczenia w środku dnia. Winowajcą może być dieta, która zawiera zbyt dużo cukrów prostych, ale warto także wykonać badania gospodarki węglowodanowej, takie jak glukoza na czczo czy badanie glikemii przygodnej.

Co zrobić, by poradzić sobie ze zmęczeniem, które nie jest efektem choroby? Sprawdź przygotowane niżej propozycje.

Ciągle zmęczenie – co robić? Co pomaga na zmęczenie?

Nie ma niczego zaskakującego w tym, że szukasz najlepszych sposobów na zmęczenie i zadbanie o zdrowie – w końcu chcesz czuć się dobrze. Warto zadbać o siebie i podejmować działania, które pomogą Ci uniknąć ciągłego zmęczenia. Jeśli do tej pory Ci się to nie udało, skorzystaj z tych wskazówek.

1. Upewnij się, że Twoje samopoczucie nie jest efektem rozwijającej się choroby. Zrób podstawowe badania:

  • morfologia krwi,
  • badanie ogólne moczu,
  • badanie OB,
  • badanie poziomu cukru we krwi,
  • badanie elektrolitów – potas, sód,
  • badanie pierwiastków – magnez, wapń, żelazo, fosfor,
  • lipidogram, 
  • cytologia.

2. Uwzględnij w swoim planie tygodnia czas na aktywność fizyczną. Regularna umiarkowana aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na samopoczucie m.in. za sprawą wydzielanych endorfin i paradoksalnie może wręcz podnosić poziom energii.

3. Regularna praktyka medytacyjna to również jeden z dobrych sposobów na zmęczenie. Pozwala się dotlenić, zrelaksować i obniżyć napięcie oraz zmęczenie, które pojawia się na skutek stresu.

4. Przyjrzyj się swojej diecie – dobrze zbilansowana będzie sprzyjała wyższemu poziomowi energii i lepszemu samopoczuciu.  Jednym z powodów zmęczenia może być… jedzenie za mało i zbyt mało odżywczo. Spróbuj komponować swój talerz tak, aby jego połowę stanowiły warzywa, ¼ produkty będące źródłem węglowodanów złożonych (np. kasze, ryż, pieczywo pełnoziarniste) i ¼ źródła białka oraz dodatek tłuszczu (np. mięso, ryby, jaja, nabiał, oliwa, orzechy).

5. Zbyt wysoki poziom stresu może wiązać się z niedoborem tryptofanu, a to z kolei m.in. z zaburzeniami nastroju. Wyższą zawartością tryptofanu charakteryzują się takie produkty jak mięso, ryby, jaja, pestki dyni, nasiona słonecznika, kakao, sery dojrzewające.

6. Tryptofan jest także niezbędny do produkcji serotoniny, której spadek wiąże się z większą ospałością i spadkiem energii. Na poziom serotoniny oraz dopaminy (hormonu szczęścia zmniejszającego zmęczenie) wpływa także poziom kwasu foliowego, magnezu, witaminy Dwitaminy B6 oraz B12. Warto więc w diecie pamiętać o zielonych warzywach liściastych, produktach odzwierzęcych (lub suplementacji w przypadku wegan) oraz produktach zbożowych.

7. W zmniejszaniu zmęczenia pomaga także kofeina, którą kojarzy się głównie z kawą, choć znajduje się też w czekoladzie czy herbacie.Kofeina przede wszystkim pozwala odsunąć moment znużenia, co można odczuć jako uczucie pobudzenia. Bardzo dobrze sprawdza się także w przypadku osób aktywnych fizycznie, ponieważ ma właściwości ergogeniczne, co oznacza, że wpływa na poprawę możliwości wysiłkowych organizmu. Dzięki temu możesz wykonać lepszy jakościowo trening. Kofeinę w większych ilościach dostarczysz sobie zarówno z małą czarną, yerba mate,  jak i w postaci kapsułek.

Zmęczenie psychiczne  – jak się objawia?

Zmęczenie powoduje również różne objawy psychiczne. Możesz odczuwać senność, rozdrażnienie, wahania nastroju, brak motywacji, przygnębienie czy apatię. Jakie są sposoby na zmęczenie psychiczne? Jeżeli Twoja praca mocno eksploatuje zasoby energetyczne (np. dużo pracujesz z ludźmi), pamiętaj o tym, by znaleźć czas tylko dla siebie. Kontakty społeczne są bardzo ważne, ale wymagają uwagi i zaangażowania, a te zasoby się wyczerpują. W połączeniu z domowymi obowiązkami i brakiem odskoczni może to generować zmęczenie.

Spędź czas dla siebie tak, jak najbardziej lubisz. Możesz go poświęcić na rozwijanie hobby, ale równie dobrze na leżenie na kanapie. Czas przeznaczony na odpoczynek nie musi być produktywny.

Suplementacja a zmęczenie

W niektórych sytuacjach warto rozważyć także suplementację, która ułatwi radzenie sobie ze zmęczeniem. Zdarza się, że zwiększone zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze (np. w silnych sytuacjach stresowych wzrasta zapotrzebowanie na magnez) jest trudne do pokrycia wraz z dietą. Wówczas mogą Ci pomóc odpowiednio dobrane preparaty uzupełniające te deficytowe składniki.

Jeśli zastanawiasz się nad tym, co brać na zmęczenie i senność, mogłaś słyszeć o adaptogenach. To substancje, które pozwalają zwiększyć zdolność odporności organizmu na działanie różnego typu czynników, np. stresorów. Tym samym ułatwiają przystosowywanie się do zmiennych warunków i wykazują działanie normalizujące organizm.

Przykładem takiego adaptogenu jest różeniec górski, którego wyciąg może obniżać zmęczenie psychiczne, poprawiać sprawność psychomotoryczną czy zmniejszać senność. Pamiętaj, że to, po jakim czasie możesz zauważyć pierwsze pozytywne efekty suplementacji, jest kwestią indywidualną.

W badaniu Spasova i wsp. przez 20 dni podawano studentom 50 mg wyciągu różeńca lub placebo. U tych przyjmujących wyciąg z różeńca górskiego zauważalna była m.in. poprawa sprawności fizycznej i psychomotorycznej, koncentracji, obniżenie zmęczenia psychicznego czy zmniejszenie senności.

Dla funkcjonowania neuroprzekaźników istotna jest również witamina B12. Jednocześnie jest ona nieobecna w jadłospisie osób na diecie roślinnej, dlatego jeśli nie spożywasz produktów odzwierzęcych, zadbaj o jej dostarczenie np. wraz z suplementem.

Newsletter

Zapisz się, aby otrzymywać najlepsze oferty i zyskać dostęp do porad naszych ekspertów.

Administratorem danych osobowych jest Health Labs Care S. A. [dawniej Health Labs Care sp. z o.o. sp.k.] z siedzibą w Białymstoku, dane osobowe będą przetwarzane w celu wysyłki Newslettera. Możesz cofnąć wyrażoną zgodę w każdym czasie bez wpływu na zgodność z prawem przetwarzania dokonanego przed ich wycofaniem. Masz prawo: dostępu do danych, ich sprostowania, usunięcia, ograniczenia przetwarzania, przenoszenia i sprzeciwu oraz złożenia skargi do Prezesa Urzędu Ochrony Danych Osobowych. TUTAJ sprawdzisz jak przetwarzamy dane osobowe.

Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie zastępują i nigdy nie powinny być traktowane jako profesjonalna porada medyczna. Zawsze rozmawiaj z lekarzem o ryzyku i korzyściach wynikających z leczenia.

Źródła wiedzy

  1. B. Basińska, Warunki pracy a źródła stresu właścicieli małych przedsiębiorstw, [w:] D. Walczak‑Duraj (red.), Humanizacja wobec wyzwań transformacyjnych i cywilizacyjnych. Wydawnictwo Naukowe Novum, Płock 2005, s. 205‑220.
  2. P. Gilbowski, A. Misztal, Wpływ diety na samopoczucie psychiczne, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 2016, t. XLIX, nr 1, s. 1‑9.
  3. A. Tajer, Rhodiola rosea L. Jako przykład rośliny adaptogennej, Annales Academiae Medicae Silesiensis 2011, t. 64, nr 4, s. 77‑82.
  4. J. Urbańska, Zmęczenie życiem codziennym. Środowiskowe i zdrowotne uwarunkowania oraz możliwość redukcji w sanatorium, Wydawnictwo Naukowe Wydziału Nauk Społecznych Uniwersytetu im. Adama Mickiewicza w Poznaniu 2010, s. 26‑31.
Przeczytaj również