Zdrowie

Zdrowa przyszłość dziecka: 5 witamin i składników mineralnych niezbędnych w jego diecie

Emilia Ptak

10 minut czytania

Powiedzenie „czego Jaś się nie nauczy, tego Jan nie będzie umiał”, odnosimy do edukacji – ale tym razem dietetycznej – by od najmłodszych lat uczyć dziecko, na czym polega prawidłowe odżywianie. To najlepsza inwestycja w jego zdrową przyszłość.

Doniesienia naukowe jasno wskazują, że sposób odżywiania we wczesnym okresie życia wywiera ogromny wpływ na zdrowie i samopoczucie w dorosłości. Coraz więcej dowodów naukowych wskazuje na to, że niedobory składników odżywczych w diecie dzieci wywiera niekorzystny wpływ na ich wzrastanie oraz stan psychofizyczny [1].

Niestety złe nawyki żywieniowe w dzieciństwie mogą się wiązać z długoterminowymi niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi, w tym ze zwiększonym ryzykiem rozwoju wielu chorób przewlekłych, także w późniejszych latach życia.

Odżywczy balans

Twoja wizja zdrowego odżywiania nie zawsze musi się podobać dziecku, zwłaszcza jeśli są inne opcje do wyboru. Nie martw się, jeśli raz na jakiś czas maluch sięgnie po kolorowe żelki, lizaki czy hamburgera. Podstawą jest dbanie o codzienne wybory żywieniowe malucha i dawanie mu przykładu, że jedzenie może być smaczne, urozmaicone i pełne kolorowych warzyw i owoców.

Naucz dziecko zdrowych wyborów

We właściwie zbilansowanej diecie istotne są wszystkie składniki odżywcze, jednak niektóre z nich w okresie wzrastania są niezastąpione: witamina D3, witamina Cwitaminy z grupy Bwapń oraz cynk.

WITAMINA D3 – ODPORNOŚĆ I ZDROWE KOŚCI

Witamina D bierze udział w regulacji metabolizmu wapnia i fosforu, a co za tym idzie, w procesach wzrostu i mineralizacji kości oraz zębów [2]. Ponadto, odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Niektóre doniesienia naukowe sugerują również, że może ona odgrywać znaczącą rolę w zmniejszaniu częstości występowania i nasilenia niektórych infekcji bakteryjnych i wirusowych, na które najmłodsi są szczególnie narażeni [3]. Wykazuje także działanie przeciwzapalne oraz przeciwutleniające, dzięki czemu może zmniejszać nasilenie i/lub częstość występowania u dzieci takich schorzeń, jak astma, egzema, czy infekcje górnych dróg oddechowych [4].

Z kolei niedobór witaminy D może niekorzystnie wpływać na mineralizację kości w dzieciństwie oraz prowadzić do rozwoju krzywicy, poważnej choroby charakteryzującej się niewystarczającą mineralizacją chrząstki wzrostowej, co skutkuje słabym wzrostem oraz deformacją kości [5].

Do źródeł witaminy D3 zaliczamy m.in.:

  • fotosyntezę skórną,
  • tłuste ryby morskie,
  • żółtko jaj,
  • tłuszcz rybi (tran).

Niestety ciężko jest zapewnić pokrycie zapotrzebowania na witaminę D z diety. Podobnie jak z syntezy skórnej w naszej szerokości geograficznej. Dlatego obecnie suplementacja witaminą D u dzieci jest rekomendowana całorocznie, w dawkach dobieranych odpowiednio do wieku i potrzeb dziecka. Więcej na ten temat przeczytasz w artykule - Czy podajesz dziecku witaminę D3?

WITAMINA C - PRAWIDŁOWY ROZWÓJ ORGANIZMU

Uważa się, że może być niezbędna do wzrostu i rozwoju niemowląt oraz dzieci [6]. Uczestniczy w biosyntezie kolagenu, który ma wpływ na prawidłowy rozwój kości i tkanek miękkich. Witamina C bierze także udział w modulowaniu funkcji ośrodkowego układu nerwowego oraz w biosyntezie neuroprzekaźników [7,8]. Ma kluczowe znaczenie dla wczesnego rozwoju mózgu. Ponadto jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego ze względu na swoje właściwości przeciwutleniające. Jest silnie skoncentrowana w leukocytach i szybko wykorzystywana w czasie infekcji.

Niewielki niedobór witaminy C może objawiać się u dzieci osłabieniem odporności, zmęczeniem, obniżeniem samopoczucia i słabą koncentracją [1].

Do źródeł witaminy C zalicza się m.in.:

  • paprykę czerwoną,
  • natkę pietruszki,
  • aronię,
  • czerwoną porzeczkę,
  • warzywa kapustne.

Warzywa i owoce są zasobne w witaminę C, dlatego uwzględniając je w codziennej diecie, możesz łatwo uzupełnić zapotrzebowanie na ten składnik.

WITAMINY Z GRUPY B - FUNKCJONOWANIE UKŁADU NERWOWEGO

Witaminy z grupy B, w tym witamina B2 (ryboflawina), B6 (pirydoksyna), B9 (kwas foliowy) oraz B12 (kobalamina) odgrywają istotną rolę w funkcjonowaniu komórek i mają kluczowe znaczenie dla prawidłowego rozwoju mózgu i funkcji psychologicznych [10]. Uczestniczą w metabolizmie homocysteiny, której wysokie stężenia mogą przyczyniać się do pogorszenia funkcji poznawczych u dzieci, czyli procesów umysłowych związanych m.in. z pamięcią, uwagą oraz uczeniem się. Niektóre prace naukowe wykazały, że odpowiednia podaż witamin z grupy B może poprawiać wyniki w nauce oraz wspierać ogólny rozwój dzieci w wieku szkolnym [12,13].

W szczególności niedobór witaminy B12 oraz kwasu foliowego może wywierać negatywny wpływ na pogorszenie wyników w nauce [11].

Do źródeł witamin z grupy B zalicza się m.in.:

  • mięso,
  • ryby,
  • produkty mleczne,
  • jaja.

WAPŃ - NIEZASTĄPIONY W OKRESIE WZROSTU

Jest najważniejszym składnikiem w procesie budowy kości i zębów, co jest krytycznie ważne ze względu na zachodzącą u dzieci akumulację masy kostnej oraz intensywne wzrastanie [11]. Odpowiednia podaż wapnia w diecie dziecka chroni je przed złamaniami [14]. W przewodnictwie bodźców nerwowych jest też niezbędny do właściwej kurczliwości mięśni i krzepnięcia krwi, a także do prawidłowej pracy serca oraz układu naczyniowego.

Natomiast konsekwencją przewlekłych niedoborów wapnia jest krzywica, czyli choroba związana ze zmniejszeniem mineralizacji kości. Prowadzi ona do zahamowania wzrastania i opóźnionego rozwoju dziecka, co wiąże się z istotnymi konsekwencjami zdrowotnymi, także w późniejszym, już dorosłym życiu [15].

Do źródeł wapnia zalicza się m.in.:

  • mleko i produkty mleczne,
  • sezam,
  • pomarańcze,
  • jarmuż,
  • szpinak,
  • napoje roślinne wzbogacane wapniem.

CYNK - OCHRONA PRZED INFEKCJAMI

Odpowiedni poziom cynku warunkuje prawidłową pracę układu odpornościowego oraz zmniejsza ryzyko zapadalności na infekcje [16]. Stanowi klucz do optymalnego funkcjonowania zarówno wrodzonej, jak i nabytej odporności. Ponadto jest niezbędny dla właściwego rozwoju mózgu oraz funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego. Jego niedobór może również prowadzić do opóźnienia wzrostu fizycznego. W ciągu ostatniej dekady kilka randomizowanych, kontrolowanych badań dostarczyło dowodów na to, że niedobór cynku, który można odwrócić poprzez suplementację, przyczynia się do zahamowania wzrostu u dzieci [1].

Do źródeł cynku zalicza się m.in.:

  • mięso,
  • sery podpuszczkowe (np. parmezan, mozzarella, gouda),
  • jaja,
  • kaszę gryczaną.

Mały organizm – wielkie potrzeby

Dzieci przechodzą ważne procesy rozwojowe, które mają wpływ na ich przyszłe życie. Częściej niż dorośli cierpią na infekcje, bo ich układ odpornościowy dopiero „uczy się” właściwej reakcji na patogeny.

Razem zadbajcie o to, aby ta nauka była nie tylko zdrowa, ale i smaczna. Przygotowujcie wspólnie dania, w których znajdą się produkty bogate w witaminy i składniki mineralne: sałatki, kolorowe szaszłyki z surowych warzyw i owoców…

A jeśli dziecko ma opór przed jedzeniem warzyw lub poznawaniem nowych smaków – zaproponuj mu smoothie, które wspólnie skomponujecie. Tam łatwiej przemycić to, co niezbędne :)

Głównym źródłem witamin i związków mineralnych powinno być zrównoważone odżywianie, jednak w uzasadnionych przypadkach – np. przy stwierdzonych niedoborach lub zwiększonych wymaganiach związanych ze szczególnym stanem zdrowia dziecka – można rozważyć suplementację [1].

Newsletter

Zapisz się, aby otrzymywać najlepsze oferty i zyskać dostęp do porad naszych ekspertów.

Administratorem danych osobowych jest Health Labs Care S. A. [dawniej Health Labs Care sp. z o.o. sp.k.] z siedzibą w Białymstoku, dane osobowe będą przetwarzane w celu wysyłki Newslettera. Możesz cofnąć wyrażoną zgodę w każdym czasie bez wpływu na zgodność z prawem przetwarzania dokonanego przed ich wycofaniem. Masz prawo: dostępu do danych, ich sprostowania, usunięcia, ograniczenia przetwarzania, przenoszenia i sprzeciwu oraz złożenia skargi do Prezesa Urzędu Ochrony Danych Osobowych. TUTAJ sprawdzisz jak przetwarzamy dane osobowe.

Autor
Emilia Ptak
Dietetyczka ze specjalnością dietetyki klinicznej oraz sportowej
Ekspert żywienia, współautorka książki “Masz to we krwi. Morfologia, Hashimoto, cholesterol. Wyniki, diety, wskazówki”. Jedna z autorek składów suplementów Health Labs Care.
Podziel się
Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie zastępują i nigdy nie powinny być traktowane jako profesjonalna porada medyczna. Zawsze rozmawiaj z lekarzem o ryzyku i korzyściach wynikających z leczenia.

Źródła wiedzy

1. Maggini S., Wenzlaff S., Hornig D. (2010): Essential role of vitamin C and zinc in child immunity and health. J Int Med Res. 38(2):386‑414.

2. Weker H., Barańska M., Klemarczyk W. i wsp. (2011): Dlaczego ważna jest ocena spożycia witaminy D u dzieci i młodzieży. Problemy Higieny i Epidemiologii. 92(3): 550‑552.

3. Zisi D., Challa A., Makis A. (2019): The association between vitamin D status and infectious diseases of the respiratory system in infancy and childhood. Hormones (Athens). 18(4): 353–363.

4. Khalifah R.A., Alsheikh R., Alnasser Y. i wsp. (2020): The impact of vitamin D food fortification and health outcomes in children: a systematic review and meta‑regression. Systematic Reviews. 9: 144.

5. Esposito S., Leonardi A., Lanciotti L. i wsp. (2019): Vitamin D and growth hormone in children: a review of the current scientific knowledge. Journal of Translational Medicine. 17:87.

6. Camarena V., Wang G. (2017): The Epigenetic Role of Vitamin C in Health and Disease. Cell Mol Life Sci. 73(8): 1645–1658.

7. Martini L., Pecoraro L., Salvottini C. i wsp. (2020): Appropriate and inappropriate vitamin supplementation in children. J Nutr Sci. 9: e20.

8. Trapani S., Rubino C., Indolfi G. i wsp. (2022): A Narrative Review on Pediatric Scurvy: The Last Twenty Years. Nutrients. 14(3): 684.

9. Brauchla M., Dekker M.J., Rehm C.D. (2021): Trends in Vitamin C Consumption in the United States: 1999–2018. Nutrients. 13(2): 420.

10. Venkatramanan S., Armata I.E., Strupp B.J. i wsp. (2016): Vitamin B‑12 and Cognition in Children. Adv Nutr. 7(5): 879–888.

11. Zyśk B., Stefańska E., Ostrowska L. (2020): Effect of dietary components and nutritional status on the development of pre‑school children. Rocz Panstw Zakl Hig. 71(4):393‑403.

12. Gałęska E. (2021): Niedobory witaminowe u dzieci w wieku szkolnym, a zdolność uczenia się. Prace naukowe WSZIP T. 50(1): 137‑149.

13. Raine L.B., Watrous J.N.H., McDonald K. i wsp. (2022): Aerobic Fitness, B‑Vitamins, and Weight Status Are Related to Selective Attention in Children. Nutrients. 14(1): 201.

14. McAlister L., Silva S., Shaw V. i wsp. (2020): Dietary calcium intake does not meet the nutritional requirements of children with chronic kidney disease and on dialysis. Pediatr Nephrol. 35(10): 1915–1923.

15. Sicińska E., Czerwińska D., Pietruszka B. (2020): Przewodnik do ćwiczeń z żywienia człowieka. Zakres podstawowy.  Wydawnictwo SGGW. Warszawa, s. 160.

16. Kościej A., Skotnicka‑Graca U., Ozga I. (2017): Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci. Probl Hig Epidemiol. 98(2): 110‑117.

Przeczytaj również