Samopoczucie

Jak wzmocnić odporność i mieć więcej energii?

12 minut czytania

Nikt nie lubi chorować, a jednocześnie bardzo często troska o odporność zaczyna się dopiero wtedy, gdy przytrafia się infekcja. Z tego artykułu dowiesz się, jak wzmacniać układ immunologiczny u dorosłych oraz jak wzmocnić organizm (także dziecka) – na co dzień oraz po chorobie.

Co wpływa na Twoją odporność?

Żeby odpowiedzieć na pytanie, jak wzmocnić odporność organizmu, trzeba mieć świadomość tego, co na nią wpływa.

1. STRES

Silny stres wpływa negatywnie na układ odpornościowy, m.in. zmniejszając aktywność komórek NK (elementów wrodzonego systemu odpornościowego). W ten sposób pod wpływem stresu zwiększa się podatność na infekcje, ponieważ te ważne elementy układu odpornościowego nie działają poprawnie i nie zawsze są w stanie zwalczyć patogeny.

2. SEN

Duże znaczenie ma także sen – jego długość oraz jakość. To podczas głębokiego snu fizjologicznie wzrasta liczba limfocytów (białych krwinek) w organizmie, a sama odpowiedź komórek na patogeny podczas snu głębokiego jest najintensywniejsza.

3. AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Podczas każdego treningu i szeroko rozumianej aktywność fizycznej stymulowane są mechanizmy obronne organizmu, zwiększa się liczba i aktywność m.in. makrofagów, czyli komórek, które zwiększają skuteczność organizmu w zwalczaniu bakterii i wirusów, a także limfocytów, które powodują zmniejszenie ryzyka rozwoju infekcji.

4. DIETA

To, co jesz wpływa pozytywnie lub negatywnie na układ odpornościowy.  Tak zwana „dieta zachodnia”, która obfituje w cukry rafinowane, sól czy dużą ilość tłuszczów zwierzęcych oraz przetworzoną żywność, zdecydowanie nie sprzyja odporności. Wynika to zarówno z potencjalnych deficytów witamin i składników mineralnych, jak i faktu, że sprzyja ona rozwojowi otyłości.

Otyłość i związana z nią nadmierna tkanka tłuszczowa upośledza działanie układu odpornościowego, m.in. ze względu na podwyższoną liczbę markerów stanu zapalnego w organizmie.

O tym, jak poprawić odporność organizmu dzięki odpowiednio zbilansowanej diecie przeczytasz w kolejnych akapitach.

Jak wzmocnić układ immunologiczny i poprawić swoją odporność?

Budowanie odporności to długotrwały proces, a na efekt końcowy wpływa wiele elementów. Jeśli czujesz, że z Twoją odpornością potrzebuje wzmocnienia, powinnaś spojrzeć całościowo na swój codzienny styl życia.

Nie unikniesz stresu, ale możesz wpłynąć na to, jak na niego reagujesz. Wykorzystaj techniki relaksacyjne, takie jak ćwiczenia oddechowe, joga czy trening autogenny Shultza (technika bazująca na metodach jogi i medytacji), które pomogą obniżyć poziom stresu i napięcia.

Skupienie na oddechu i ciele prowadzi do relaksacji, również na poziomie mięśniowym, co ułatwia redukowanie napięcia. Joga wpływa na rozwijanie zdolności radzenia sobie z emocjami, które są przyczyną napięć. Podczas ćwiczeń dochodzi do spowolnienia akcji serca i oddechów, co sprzyja okresom pełnej relaksacji.

Długi spacer i kontakt z naturą, a może kąpiel z olejkami eterycznymi? Zastanów się, co działa na Ciebie pozytywnie i co pozwala Ci się zrelaksować. Z pomocą mogą przyjść także adaptogeny, czyli substancje ułatwiające organizmowi walkę ze stresem oraz wspomagające jego wyciszanie. Do takich roślin należy m.in. bazylia azjatycka, której ekstrakty mogą działać przeciwzapalnie, bakteriobójczo i wykazywać działanie przeciwlękowe.

Jeśli zastanawiasz się, jak naturalnie zwiększyć odporność, to odpowiedź jest dość prosta: wysypiaj się. Zarywanie nocek upośledza regenerację organizmu, a to przekłada się na większą podatność na infekcje.

Ciekawostka: badacze z Carnegie Malon ustalili, że regenerujący wypoczynek nocny u dorosłych powinien trwać co najmniej 7 godzin. Ci uczestnicy badania, których sen trwał zbyt krótko i nie był regenerujący, zapadali na infekcje wirusowe średnio 5‑krotnie częściej.

Na układ odpornościowy działa negatywnie zarówno zbyt krótki czas snu, jak i jego niska jakość (np. duża ilość wybudzeń nocnych). Przyczyn wybudzeń nocnych jest wiele, np. zaburzenia lękowe, wysoki poziom napięcia, niedostosowany do Ciebie materac, bezdech senny, zjedzenie zbyt obfitego posiłku przed snem, stosowanie środków moczopędnych w godzinach wieczornych.

Zadbaj o zaciemnienie pomieszczenia, w którym śpisz – w Twoim organizmie wydziela się wówczas melatonina, która odpowiada za fizjologiczny rytm dobowy. Wycisz także telefon, którego powiadomienia mogłyby Cię budzić i nie trzymaj go blisko łóżka, aby błyski światła ekranu nie zaburzały Twojego wypoczynku nocnego.

Znajdź również czas na umiarkowaną aktywność fizyczną kilka razy w tygodniu. Jej pozytywny wpływ można zauważyć po mniej więcej trzech miesiącach regularnych ćwiczeń. Szczególnie duże korzyści wdrożenia ćwiczeń zaobserwują osoby prowadzące siedzący tryb życia. WHO zaleca wszystkim dorosłym co najmniej 150‑300 minut umiarkowanego wysiłku w tygodniu.

Jak zwiększyć odporność organizmu dietą? Przede wszystkim zadbaj o dostarczenie sobie kwasu foliowego, witaminy AB6, B12, witaminy C oraz E, a także miedzi, żelazaselenu. Niedobór wszystkich tych składników skutkuje większą podatnością na infekcje, ponieważ są one witaminami oraz składnikami mineralnymi o charakterze przeciwutleniającym, przeciwzapalnym i immunomodulującym.

Korzystne może okazać się budowanie jadłospisu zgodnie z modelem tradycyjnej diety śródziemnomorskiej ze względu na jej przeciwzapalny charakter. Dbaj o różnorodność i obecność owoców oraz warzyw w posiłkach.

Nie zapominaj o produktach pełnoziarnistych. Są bogate w błonnik pokarmowy, który może wpływać na obniżenie stężenia CRP, czyli markera stanu zapalnego Twojego organizmu. Dodatkowo wspiera on mikrobiotę jelitową, a ta odgrywa dużą rolę w procesach odpornościowych.

Bardzo istotne są także nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny Omega 3, które znajdziesz w tłustych rybach morskich, takich jak łosoś, makrela, śledzie. Kwasy te są obecne również w produktach roślinnych, takich jak olej lniany czy oliwa. Rozważ suplementację, jeśli z różnych przyczyn masz trudności w regularnym spożywaniu produktów będących źródłami kwasów Omega 3.

Dieta wzmacniająca odporność to również taka, która obfituje w przeciwutleniacze, np. polifenole (przeczytasz o nich więcej w artykule: Polifenole - z czym to się je?). Pomagają one walczyć z wolnymi rodnikami tlenowymi, których nadmiar działa niekorzystnie na układ odpornościowy. Źródłem polifenoli jest wiele owoców i warzyw, np. jagody, borówki, czerwona kapusta, ale także zielona herbata.

Jak naturalnie zwiększyć odporność?

Dla funkcjonowania układu odpornościowego szczególnie istotne są witaminy A, C, E i D. Trzy pierwsze mają działanie przeciwutleniające. Neutralizują wolne rodniki tlenowe, które w nadmiarze mogą przyczyniać się do rozwoju wielu schorzeń. Natomiast witamina D ma wpływ zarówno na wrodzoną, jak i nabytą odporność, a receptory dla niej znajdują się prawie we wszystkich komórkach układu odpornościowego. Ma także zastosowanie w zapobieganiu zakażeniom górnych dróg oddechowych. O ile zapewnienie tych dwóch pierwszych zwykle nie stanowi problemu, o tyle koniecznie zwróć uwagę na podaż witaminy E, którą znajdziesz w olejach, np. oleju rzepakowym, oleju z zarodków pszenicy, a także w kiełkach czy nasionach słonecznika. Natomiast witamina D, ze względu na jej zbyt niską zawartość w produktach żywieniowych, powinna być suplementowana zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych. Jej głównym źródłem jest synteza skórna, która zachodzi podczas ekspozycji na promieniowanie słoneczne. Jednak w naszej szerokości geograficznej synteza ta nie zachodzi efektywnie przez cały rok. To rodzi potrzebę suplementacji witaminy D, aby utrzymać jej prawidłowy poziom.

Istotne będzie również dostarczanie selenu, żelaza oraz cynku. Cynk znajdziesz w m.in. w kaszy gryczanej, ciemnym pieczywie, serach podpuszczkowych, a także w mięsie czerwonym i podrobach.

Na układ odpornościowy wpływa również mikrobiota jelitowa. Wytwarza ona witaminy, zwłaszcza z grupy K i B, ochrania nabłonek jelitowy i chroni organizm przed toksynami i drobnoustrojami chorobotwórczymi. Jej jakość i skład zależy od wielu czynników, a jednym z tych, który wpływa na nią niekorzystnie, jest antybiotykoterapia. W celu odbudowania mikrobioty jelitowej po antybiotykoterapii warto uwzględniać w swoim menu mleczne napoje fermentowane, np. kefir. Istotne będą też prebiotyki, czyli substancje będące pożywką dla korzystnych bakterii bytujących w jelicie. Zalicza się do nich oligosacharydy, których frakcje znajdziesz m.in. w pomidorach, cebuli, czosnku, bananach, jęczmieniu, karczochach.

Jeżeli nie wiesz, jak podnieść odporność organizmu wprowadzając zmiany w swojej diecie, możesz skorzystać z pomocy dietetyka. Specjalista zaplanuje Twój jadłospis w taki sposób, by dostarczyć wszystkich niezbędnych składników wspierających Twoją odporność. Nauczy Cię również, jak samodzielnie dokonywać dobrych dla Twojego układu immunologicznego wyborów żywieniowych.

Pamiętaj o tym, że wzmacniać swoją odporność możesz każdego dnia. Na ostateczny efekt składają się codzienne drobne wybory, stąd tak wielkie znaczenie systematyczności działań – w odżywianiu, podejmowaniu aktywności fizycznej czy dbaniu o odpowiednią jakość snu.

Newsletter

Zapisz się, aby otrzymywać najlepsze oferty i zyskać dostęp do porad naszych ekspertów.

Administratorem danych osobowych jest Health Labs Care S. A. [dawniej Health Labs Care sp. z o.o. sp.k.] z siedzibą w Białymstoku, dane osobowe będą przetwarzane w celu wysyłki Newslettera. Możesz cofnąć wyrażoną zgodę w każdym czasie bez wpływu na zgodność z prawem przetwarzania dokonanego przed ich wycofaniem. Masz prawo: dostępu do danych, ich sprostowania, usunięcia, ograniczenia przetwarzania, przenoszenia i sprzeciwu oraz złożenia skargi do Prezesa Urzędu Ochrony Danych Osobowych. TUTAJ sprawdzisz jak przetwarzamy dane osobowe.

Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie zastępują i nigdy nie powinny być traktowane jako profesjonalna porada medyczna. Zawsze rozmawiaj z lekarzem o ryzyku i korzyściach wynikających z leczenia.

Źródła wiedzy

1. A. Kościej, U. Skotnicka‑Graca, I. Ozga, Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności u dzieci, Problemy Higieny Epidemiologicznej 2017, t. 98, nr 2, s. 110‑117.

2. F.C. Bull, S.S. Al‑Ansari, S. Biddle, et al., World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine 2020, t. 54, s. 1451‑1462.

3. K. Jankowska, N. Suszczewicz, Naturalne metody wspomagania odporności w walce z koronawirusem, „Wiedza Medyczna – Numer Specjalny” 2020, s. 46‑65.

Przeczytaj również